איך להעלות מסת שריר?
בעוד שסוגי אימון רבים מציעים שלל יתרונות בריאותיים, הדרך הכדאית ביותר להגדלת מסת השריר היא “Progressive Overload”, כלומר עומס יתר בתהליך מתקדם, בו אנו נגדיל בהדרגה את ה: עומס (משקל) ו/או תדירות ו/או מספר החזרות בשגרת האימונים. אופן אימון זה מתמקד בהעלאת דרגת הקושי, מאתגר את גופנו ומאפשר למערכת השרירים והשלד להתחזק בהתאם.
לרוב, כאשר מדברים על “Progressive Overload” מתכוונים לאימוני כוח (התנגדות), אך ניתן ליישם רעיון זה על מגוון רחב של סוגי אימונים, כמו לדוגמה אימוני HIIT (intensity interval training-High) הפופולריים מאוד בשנים האחרונות. HIIT היא שיטת אימון קרדיו-וסקולרית, המשלבת אסטרטגיות אימון מחזורי יחד עם אסטרטגיות אימון אנאירובי קצר המכיל הפסקות התאוששות.
למעשה, ע”י העלאת דרגת הקושי (שינוי האימון – תדירות האימון, עצימות האימון, משך האימון), מתווסף מתח נוסף על השרירים ואנו נוכל לגרום לגירוים נוספים ולהימנע מהישארות במצב פלאטו (Plateau). כך, גופנו יכול ליצור תהליך הסתגלותי, בו נרגיש שיפור בכושרנו וחוזקנו. מומלץ להיעזר במאמנ/ת כושר מוסמכ/ת, אשר יקפידו עימכם על העלאת עומסים באופן הדרגתי המתאים לכם/ן, ובכך ימנעו סכנת פציעה או חוסר התקדמות.
רעיונות פרקטים ל-“Progressive Overload”:
1. העלה עומסים בצורה הדרגתית – הוספת עומס לשרירים מאפשרת תהליך הסתגלותי, בו השריר מתפרק ונבנה מחדש לצורך התחזקות, המאפשרת התמודדות עם עמוסים עתידים שיופנו אליו. אחת הדרכים ליצור זאת היא על-ידי העלאת משקלים באופן הדרגתי, עד הגעה לעייפות שריר מקסימלית בעת הביצוע. בתחילה מומלץ להרגיש בנוח עם המשקל למשך 10-12 חזרות, לוודא כי אנו שולטים בטכניקת התרגיל, ורק לאחר מכן יש לעבור למשקלים כבדים יותר.
2. הגבירו אינטנסיביות (קצב) – ניתן למקסם את הזמן במכון הכושר על-ידי העלאת הקצב. עבור אימון אירובי, כמו: שחיה, ריצה ורכיבה על אופנים, נסו להעלות את דרגת הקושי על-ידי הגברת האינטנסיביות בפעילות, כך תוכלו להפחית משך זמן עבודה עבור אותו מרחק (מסלול) מתוכנן. עבור אימון כוח ניתן לבצע “סופר סט”, כלומר לבצע תרגיל אחד ומיד לאחריו תרגיל מנוגד, ללא הפסקה בין השניים כאשר ההפסקה תבוא רק לאחריהם. לדוגמה: שכיבות סמיכה ומיד לאחריהם תרגיל מתח ואז מנוחה.
3. הגדל את הסיבולת – על-ידי הגדלת משך (אורך) האימון נוכל לשפר את הסיבולת. באימון אירובי (קרדיו-וסקולרי) ניתן להאריך לדוגמה את משך הריצה ב-5-10 דקות נוספות תוך שמירה על אותו קצב. באימון כוח ניתן לבצע מספר גדול יותר של חזרות בשימוש עומס (משקל) זהה או נמוך יותר.
תזונה:
תזונה נכונה, המותאמת לאורח חייך ולתוכנית האימוניים מהווה כלי חשוב וחיוני בהגדלת מסת השריר. כל תוכנית אימונים, טובה ככל שתהיה, אינה תניב תוצאות כאשר לא נספק לגופנו רכיבים מזינים הדרושים לבניית מסת השריר.
צורה נוחה להסתכלות על תהליך בניית מסת שריר וירידה במשקל היא על ידי הבנה כי קיימים שני צדדים על הספקטרום, מבחינת מאזן קלורי ובניית מסת שריר. לצורך ההבנה, נתבונן במרימי משקולות מקצוענים, מפתחי גוף, פאוורליפטינג וחובבי חדרי הכושר המעוניינים לגדול ולהתחזק במהירות ולכן יפעלו לרוב בתוכנית תזונתית מחזורית ומוקפדת, הכוללת תקופות נפח ותקופות חיטוב.
תקופת נפח: מתייחסת לתקופה בה המאזן הקלורי יהיה חיובי, בכדי לתמוך בפיתוח וגדילת מסת השריר. כלומר, סך הקלוריות שאנו מכניסים ביום יהיה גבוה מסך הקלוריות אותו אנו מוציאים. לדוגמה, אם ביום נתון ההוצאה האנרגית שלי עומדת על 2,000 קלוריות ואני מכניס 2,500 קלוריות, המאזן הקלורי בו אני נמצא חיובי, ועומד על 500 קלוריות יותר ביום. יש לזכור כי בתקופה זו ישנה חשיבות לעלייה הדרגתית במשקל המבוצע באימונים, בכדי לגרות את השריר ולהגדילו באופן מקסימלי.
תקופת חיטוב: מתייחסת לתקופה בה מאזן הקלורי יהיה שלילי, בכדי להפחית את מסת השומן במקביל לטיפוח ושמירה אופטימלית על מסת השריר שנבנתה. בתקופה זו ישנה חשיבות לאכילה מדויקת ולביצוע אימונים בכמות מספקת. חשוב לבחון את מידת הגירעון הקלורי, כך שיהיה מדויק לך. גירעון קלורי גדול מידי שאינו מותאם יגרום לאיבודי מסת שריר, עליה עבדנו קשה בתקופת הנפח. על מנת לוודא שבתקופה שכזו אנו מספקים לגופינו את כל רכיבי התזונה להם הוא זקוק כדי להימנע מחסרים תזונתיים מומלץ להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת ולעיתים להיעזר במולטי ויטמין אחד ביום להשלמה תזונתית רחבה.
יש לציין כי חלקנו יבחרו להתנהל במאזן קלורי נטרלי או בתקופת חיטוב בלבד, על מנת לקדם בצורה מקסימלית תהליך ירידה במשקל, תוך שימור (ואף בניית) מסת שריר. לעומת זאת, יש שיבחרו להתנהל
בתקופת נפח בלבד, בכדי להתמקד בעלייה במשקל ועלייה במסת השריר, כמו אנשים רזים במיוחד המתקשים להעלות מסה. חלבון: בעל תפקיד מפתח בעליית מסת שריר. חלבון מהווה אבן בניין בבניית מסת השריר, וללא כמות נאותה לא נצליח לראות תוצאות רצויות. יחד עם זאת, ישנה נטייה לצריכת חלבון בכמות עודפת שעלולה להוביל אותנו למאזן קלורי גבוה משתכננו, זאת בשל הזמינות הקיימת בשוק המוצרים המועשרים בחלבון, חטיפי חלבון ואבקות חלבון. מנגד, ישנם כאלו אשר יתקשו לצרוך חלבון ולא יצליחו לשלבו בכמות מספקת בתפריטם היומי. לכן, חשוב להתייעץ עם דיאטן/ית קליני/ת המתמחה בספורט, אשר יתאימו את המאזן הקלורי וצרכי החלבון לתוכנית האימונים שנבנתה ויבטיחו תהליך נכון ומדויק למטרתם.
אבקות חלבון: כלי נוח לצריכת חלבון זמין. אנשים רבים מתקשים להגיע לכמות חלבון הנדרשת מתזונה בלבד, הן מסיבות עומס יומי-יומי, חוסר הזמן להכנת ארוחת נדרשות, הרגלים ישנים וחוסר רצון לגוון במזונות חלבונים.
על מה חשוב להקפיד בשיגרה?
עקביות: בכדי להצליח בתהליך ולשמר תוצאות רצויות, נדרש להיות עקביים ולהמשיך לתאמן ולהזין את גופנו כראוי כשגרת חינו. אך, בכל תהליך ישנם עליות ומורדות, ולא בכל יום נוכל להגיע ל-100% שלנו הן באימון והן בתזונה. תהליך טוב הוא כזה הכולל ומאפשר התגמשויות וחריגות מעת לעת ובכך מבטיח שגרת חיים בריאה ומוצלחת.
קצב ריאלי: אנשים רבים המתחילים תהליך של עליית מסת שריר, פעמים רבות מפסיקים להתאמן מכיוון שמרגישים שהתקדמותם אינה “מהירה” מספיק. אולם, בדרך כלל הדבר אינו נכון, קצב התקדמותם תקין, ורגשותיהם נובעים מסיבות אחרות. לדוגמה: התחילו עם ציפיות שאינן מציאותיות, הם אינם עומדים בקצב ההתקדמות הראשוני עם כניסתם לתהליך. חשוב לעשות תיאום ציפיות מתאים עם מאמנ/ת כושר מוסמכ/ת.
