נתחיל מהבסיס, מה זה חלבון?
חלבון הוא אחד משלושת אבות המזון יחד עם פחמימה ושומנים. אומנם שלושת אבות המזון יכולים לספק לנו אנרגיה בעת הצורך (כ- 4,4 ו-9 קק”ל בהתאמה), אבל לכל אחד מהם תפקיד שונה. החלבון מורכב מחומצות אמינו, וכאשר אנו אוכלים אותו אנו מפרקים אותו ליחידותיו הבסיסיות המשמשות את הגוף כאבני בניין למגוון מטרות – שריר, שיער, ציפורניים, נוגדנים של מערכת החיסון, הורמונים מסוימים ועוד.
כמה חלבון צריך?
קצובת החלבון היומית נגזרת מכמות הקלוריות היומית המומלצת, ועומדת על בין 10% מסך הקלוריות ועד לכדי 35% מסך הקלוריות הנצרכות ביום. כלומר ההמלצה עבור אדם במשקל 70 ק”ג האוכל ביום 2,000 קק”ל עומדת על בין 50 גרם חלבון ל- 175 גרם חלבון ליום.
את ההמלצה הזו ניתן לדייק לפי גרם חלבון לכל ק”ג ממשקל הגוף, כאשר ההמלצה הרשמית עומדת כיום על 0.8 גרם לאדם שאינו מתאמן, כלומר כ- 56 גרם חלבון עבור אותו אדם במשקל 70 ק”ג. ככל שהאדם פעיל יותר גופנית כך גדלה גם ההמלצה יכולה להגיע ל 1.6-2.2 גרם/ק”ג/יום, שהם 112 גרם עד 154 גרם מדי יום.
בשנים האחרונות יש מגמת עלייה מתמדת בהבנת חשיבות החלבון ויחד איתה עלייה בכמויות המומלצות לצריכתו, וכבר היום צצים מאמרים התומכים בהגדלת כמות החלבון המינימלית לאוכלוסייה מ 0.8 גרם/ק”ג/יום לכיוון ה 1-1.2 גרם/ק”ג.
מתי כדאי לצרוך את החלבון?
בעבר נהוג היה לחשוב שלאחר האימון הגופני יש חלון הזדמנויות בו עלינו לספק לגוף את מנת החלבון שתאפשר לו להבנות באופן מיטבי. כיום יודעים שאין חלון הזדמנויות כי אם צריכת חלבון יומית בכמות הולמת תעשה את העבודה גם אם לא תינתן מיד לאחר האימון. ובכל זאת, לאנשים העוסקים באימוני כוח עצימים ובמיוחד ספורטאים המתאמנים מספר אימונים ביום מומלץ לצרוך כ- 4 מנות של כ- 0.4 גרם/ק”ג כל אחת הפרוסות במרווחים של כ 3-5 שעות.
כמה חלבון זה יותר מדי?
ככל הנראה גם מתאמן עלית לא יפיק עוד תועלת לבניית שריר בצריכת חלבון הגדולה מ 2.2 גרם לק”ג, אך ככל הנראה גם צריכה גבוהה מזה נחשבת כיום בטוחה לאנשים בריאים.
האם חלבון משמין?
כאמור גם חלבון מספק לגוף אנרגיה, אך מכיוון שתפקידו העיקרי של החלבון הוא באספקת אבני בניין ליצירת הרקמות השונות, הגוף יעדיף שלא להשתמש בו לצרכי אנרגיה ולא יעשה זאת ביעילות.
כלומר בצריכה עודפת של שומן הגוף יאגור את השומן ביעילות לעומת צריכה עודפת של חלבון שתסתיים בסופו של דבר באגירת שומן בכמות קטנה יותר. יחד עם זאת חשוב לזכור שעודף קלורי הוא עודף קלורי ונוצר מצריכתם של כל ספקי האנרגיה לגוף- פחמימות, שומנים, אלכוהול וגם חלבונים.
למה כדאי לי להגדיל את צריכת החלבון שלי?
מלבד חשיבותו הרבה להתאוששות ובניית השריר לאחר פעילות גופנית, חלבון יכול לסייע גם בשיפור הרכב הגוף. כלומר, אדם מתאמן שיצרוך כמות חלבון גדולה יותר עשוי לאבד יותר ממסת השומן מאדם שיצרוך כמות חלבון נמוכה יותר.
למה זה קורה? נהוג להתייחס לחלבון כמזון משביע במיוחד, כך שצריכת 400 קק”ל שמקורן מחלבון יתרמו יותר לתחושת השובע לעומת 400 קק”ל שמקורן בפחמימה.
אם נאכל פחות בעקבות צריכת חלבון מרובה, אז ניתן לומר שהוא מסייע לירידה במשקל ולאובדן רקמת שומן. בנוסף, אדם הנמצא בגירעון קלורי (“דיאטה לירידה במשקל”) עלול לאבד גם מרקמת השריר במהלך תהליך הירידה במשקל. צריכת חלבון גבוהה מההמלצות שנסקרו כאן (2.3-3.1 גרם/ק”ג/יום) עשויה לסייע בשמירה על מסת הגוף הרזה, ובה גם השריר, במהלך תהליך הירידה במשקל.
האם חלבון יסייע לי לרדת במשקל?
כאמור חלבון יכול לסייע לנו לחוש תחושת שובע לאחר פרק זמן קצר יותר של אכילה. קיימת סברה (Protein leverage hypothesis) לפיה אחד מהגורמים שישפיעו על ויסות צריכת המזון בארוחה הוא כמות החלבון שצרכנו.
ע”פ סברה זו אנחנו נמשיך באכילה עד אשר נשיג את כמות החלבון הדרושה לנו. כלומר אם נצליח להגדיל את צריכת החלבון שלנו יתכן והדבר יוביל לארוחה שתסתכם בסך קלורי נמוך יותר – השפעה שיכולה להיטיב עם אנשים הרוצים לרדת במשקל.
יחד עם זאת, שילוב מזונות כמו סיבים תזונתיים בארוחה יכולים לסייע בהשגת תחושת שובע ולתרום בפני עצמה.
איך אגדיל את צריכת החלבון שלי?
ראשית מומלץ להגדיל את צריכת של מזונות חלבוניים כמו חלב ומוצריו, ביצים, דגים, עוף, בשר וקטניות. במידה וכבר ניסיתם הכל ועדיין מתקשים לצרוך כמות חלבון הולמת ניתן להיעזר במזונות מועשרים כמו יוגורטים ומשקאות חלבון.
אם ברצונכם להקטין את הקלוריות הנוספות שמגיעות מהמזון ולהתרכז בהגדלת צריכת החלבון בלבד, ניתן לעשות זאת באמצעות תוסף אבקת חלבון ייעודי, כזה שיספק לכם חלבון איכותי על שלל יתרונותיו לצד הנוחות והזמינות הקיימים בתוסף שניתן להכין בכל מקום בהוספת מים בלבד. בנוסף, את אבקת החלבון ניתן לשלב במתכונים האהובים עליכם ולשדרג כך את ערכם התזונתי של המאכלים החביבים עליכם.
