חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

ריכוז, זיכרון ומה שבניהם

המוח שלנו הוא מכונה מופלאה בעלת יכולות רבות הפועלות ביניהן בסנכרון מושלם. בכניסה לחדר מלא באנשים נצליח להסתובב כשיקראו בשמנו, ואף נצליח לנהל שיחה ולזכור את שם האיש איתו כרגע דיברנו. למרות שהתיאור נשמע קליל ופשוט, היכולת להתרכז ולזכור אינה מובנת מאליה. לפעמים ניכנס לחדר ריק מאנשים ועדיין נעצור בכניסה וננסה להיזכר למה בכלל הגענו לחדר ומה חיפשנו. על הקשר שבין ריכוז וזיכרון ואיך ניתן לשפר את הריכוז והזיכרון, בכתבה שלפניכם.
בן-אל ברקוביץ
בן-אל ברקוביץ · דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
  • פרסום 03.01.2021
  • עדכון 29.10.2024
  • 4 דקות קריאה
ריכוז וזיכרון

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    ריכוז וזיכרון משפיעים זה על זה- קשיי ריכוז יקשו על הזיכרון, ולהיפך

  2. 2

    היכולת להתרכז מוגבלת ונשענת על הקיבולת המוגבלת של זיכרון העבודה שלנו

  3. 3

    ניתן לשפר את הריכוז והזיכרון באמצעות אורח חיים הכולל פעילות גופנית ותזונה עשירה בפירות וירקות, תה ירוק, קקאו, אוכמניות וענבים המכילים פוליפנולים

קשב וריכוז

אנו חיים בעולם עמוס בגירויים ולמרות זאת, בתוך כל ה”בלאגן” אנחנו מצליחים לקלוט את הגירויים הרלוונטיים עבורנו. יכולת הקשב שלנו היא המאפשרת לנו לקלוט מידע מהסביבה, אך על מנת למקד ולברור את המידע הנחוץ לנו, אנו מוגבלים במספר ערוצי הקשב המסוגלים לפעול בו זמנית. כך למשל אם נהיה מרוכזים בקריאה לא בהכרח נשים לב לשיר המתנגן ברדיו, או אם נהיה מרוכזים מאוד בנהיגה לא בהכרח נשים לב לשלטי החוצות לצד הכביש. למעשה, הקשב מתפקד כמנגנון סינון הנותן קדימות למידע שיאפשר לנו לבצע את המטלה על הצד הטוב ביותר(1). אם אנו עוסקים בקריאה אז שמיעת שיר עלול להפריע לנו להבנה, ואם אנו נוהגים אז שלטי החוצות עלולים להסיח את דעתנו ולפגוע באיכות ביצוע המטלה. נהוג לייחס מגבלה זו למגבלה בקיבולת זיכרון העבודה שלנו, המאפשר לנו להכיל עד כשבעה פריטי מידע בו זמנית. ניסיתם פעם להיזכר בשיר בזמן שמתנגן שיר אחר? זוהי מגבלת הקיבולת של זיכרון העבודה.

ירידה בריכוז וירידה בזיכרון

הזיכרון שלנו מורכב מכמה “מאגרים”, כאשר הראשון שבהם נקרא גם “זיכרון עבודה”, האחראי על שמירת כמות מידע מוגבלת לפרק זמן קצר(2). מאגר זיכרון זה מאפשר ביצוע פעולות מיידיות וניתוב המידע – שמירה במאגרי זיכרון לטווח ארוך יותר, או איבודו כלא היה. כידוע, יכולתנו לזכור פרטי מידע שנקלטו מבלי שנקדיש אליהם את מלוא תשומת הלב, או לפחות את חלקה, נמוכה מיכולתנו לזכור פרטי מידע שנקלטו בקשב רב. כאשר אנחנו חווים ירידה בריכוז או סובלים מהסחות דעת, תפגע יכולתנו להתמקד בגירוי ספציפי מבין שלל הגירויים המגיעים מהסביבה, וכך יורד הסיכוי שאותו פריט מידע יעבור עיבוד וישמר כזיכרון לאורך פרק זמן ארוך יותר(3). הצפת זיכרון העבודה במידע לאורך זמן, עלולה להוביל לירידה בריכוז, כמו ניסיון לפתור מבחן במתמטיקה לאחר יום עמוס בפתרון תרגילים. קיימים גורמים נוספים העלולים להוביל לירידה בריכוז, כמו מחסור בשינה, דיכאון, מתח וחרדה, Long Covid ועוד (4,5) .

איך נשפר את הריכוז והזיכרון?

כאמור, שיפור הריכוז עשוי לשפר את הזיכרון ולהיפך, כך שפעולות שיתרמו לשיפור הריכוז ו/או הזיכרון ישפרו את שניהם.

  • משחקים לשיפור הריכוז – אפילו 15 דקות ביום במשך 5 ימים בשבוע של משחקי חשיבה כמו סודוקו, תשחצים, שחמט או פזלים יכולים להשפיע לחיוב על הריכוז(6). הרשת מלאה במשחקי ריכוז וזיכרון, מצאו כמה משחקים לטעמכם והכניסו אותם לשגרת יומכם.
  • שינה הולמת – למרות שלעיתים סדר היום העמוס מקשה עלינו לישון שינה טובה ומספקת, חשוב לזכור שמחסור בשעות שינה עלול לפגוע במצב הרוח, בתפקוד היומיומי ובריכוז.
  • פעילות גופנית – מחקרים מראים שעיסוק בפעילות גופנית יכולים לשפר ריכוז בקרב ילדים, לשפר זיכרון בקרב מבוגרים, וזה עוד לפני שהזכרנו את תרומתה למצב הרוח ולבריאות הכללית (7,8).
  • תרגלו מדיטציה – קחו לכם רגע ושפרו את יכולות הריכוז שלכם, מסתבר שתרגול מדיטציה נמצא כמשפר את יכולות הקשב והריכוז(9) .
  • שתו קפה – משקאות המכילים קפאין נמצאו במחקרים כמשפרים את הריכוז ומעלים את הערנות(10). כמות סבירה של עד כ-3 כוסות קפה ביום בהחלט יכולה לתת לנו מענה זמין לירידה זמנית בריכוז.
  • אכלו מגוון – צריכת מגוון מזונות טריים ולא מעובדים כמו קטניות, זרעים, אגוזים, ירקות ופירות. פירות יער למשל, כמו אוכמנויות וענבים מכילים רכיבי תזונה הנקראים “פוליפנולים” המשמשים כנוגדי חמצון ונמצאו כעשויים לשפר את הזיכרון והריכוז, אפילו בקרב אנשים המאובחנים כסובלים מבעיות קשב וריכוז(11).

לסיכום, לשיפור הזיכרון והריכוז אמצו לעצמכם סדר יום בו אתם ישנים מספיק, אך עדיין מוצאים זמן לשלב פעילות גופנית אירובית מתונה ותרגול מדיטציה. שחקו משחקי זיכרון, פתרו תשחצים והשקיעו בעצמכם באוכל טוב, מגוון, טרי ובריא המכיל פוליפנולים.

כל הכתבות שלנו מבוססות על מחקרים מקצועיים ונכתבות על ידי אנשי המקצוע הטובים ביותר.

הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    40% הנחה
    יומי פרוביוטיקה ויטמין C ואבץ

    יומי פרוביוטיקה + ויטמין C ואבץ

    תוסף תזונה עם חיידקים פרוביוטיים
    בתוספת ויטמין C ואבץ
    כשר חלבי
     24.12 40.20
    25% הנחה
    ליקופן ליקופן

    ליקופן

    ליקופן 15 מ״ג ממיצוי עגבניות
     109.58 146.10
    30 כמוסות
    30% הנחה
    פרוביוטיק Intense 30 פרוביוטיק Intense 30

    פרוביוטיק Intense

    פרוביוטיקה אינטנסיבית לשימוש יומיומי
     95.20 136.00
    25% הנחה
    פיקנוגנול 120 מ"ג פיקנוגנול 120 מ"ג

    פיקנוגנול 120 מ"ג

    כמוסות המכילות מיצוי פיקנוגנול 120 מ״ג
     302.48 403.30
    כתבה
    עור יבש

    מדוע העור מתייבש?

    ככל שחולפות השנים ואנחנו מתבגרים, כך העור שלנו נוטה להתעייף ולהתייבש. מהם הגורמים להזדקנות העור, מדוע יובש הוא אחד הסימנים הראשונים וכיצד מקלים ומטפלים בעור יבש ומגורה?
    ברי גולדברג ·רוקח, אלטמן
    כתבה
    מהו ליבידו

    מהו ליבידו, מה משפיע עליו וכיצד הוא משפיע עליכם?

    ירידה בחשק המיני מתרחשת מעת לעת בקרב נשים וגברים. יחד עם זאת, חשק מיני נמוך הנמשך תקופה ארוכה עשוי להצביע על מגוון בעיות ולעורר דאגה. ירידה בחשק המיני עלול להיגרם מבעיות במערכת הזוגית, תקופות לחץ או עומס, אך גם משינויים הורמונליים. מהם הגורמים שפוגעים בחשק המיני? וכיצד ניתן לשפרם?
    דניאל בן חפר
    דניאל בן חפר ·דיאטנית קלינית וספורט M.Sc RD ומאמנת כושר
    כתבה
    נשירת שיער

    נשירת שיער: מדוע זה קורה?

    שינויים הורמונליים כמו לאחר לידה ושינויים בתזונה עלולים לגרום לנשים לחוות נשירת שיער לפני גיל 50. איך אפשר לנסות למנוע או לשפר את המצב?
    ד"ר סיגל טפר ·דיאטנית קלינית RD ואפידמיולוגית, יועצת לתוספי תזונה, אלטמן
    כתבה
    טיפול בצינון

    טיפול בצינון: כל מה שעשוי לעזור

    הסתיו בפתח ואנחנו כבר יודעים מה זה אומר: נזלת, גרון כואב, קושי לנשום, לשתות, לאכול ולישון. האם וכיצד אפשר לטפל בצינון? כל השיטות בכתבה שלפניכם
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות