מדוע ואילו מינרלים חשוב לצרוך?

מגיל צעיר אנחנו יודעים עד כמה חשוב שנאכל פירות וירקות, לטובת בריאות מערכת העיכול בפרט והבריאות בכלל. מגיל צעיר אנחנו מכירים שמות של ויטמינים, יודעים שבפירות הדר יש המון ויטמין C, למשל. אבל מה בנוגע למינרלים?

בעשור האחרון המודעות שלנו גדלה לגבי ברזל וסידן – שני מינרלים שמככבים ברשימת ההמלצות התזונתיות, אבל יש לנו מושג קלוש ביותר מהם בכלל מינרלים, לשם מה הם נחוצים ואילו מינרלים נוספים אנחנו צריכים להכניס לתזונה שלנו. ובכן, הגיע הזמן להעמיד אותם במרכז הבמה.

מה הם מינרלים?

מינרלים הם קבוצת חומרים גיאולוגיים, חלקם הם מתכות אלקליות, שנמצאים באדמה ומגיעים לגוף שלנו באמצעות תזונה. מינרלים, הנקראים גם חומרים אנ-אורגניים, חיוניים לתפקודן התקין של מערכות רבות בגוף. נהוג לחלקם לשתי קבוצות: מקרו ומיקרו (יסודות קורט).

המינרלים ששייכים לקבוצת המקרו:

• סידן
• אשלגן
• מגנזיום
• זרחן
• גופרית
• נתרן
• כלור

המינרלים ששייכים לקבוצת המיקרו (יסודות קורט):

• ברזל
• אבץ
• מנגן
• מוליבדן
• נחושת
• יוד
• סלניום
• כרום
• פלואור

מדוע מינרלים כה חשובים לגוף?

כאמור, מקורם של מינרלים הוא בתזונה, שכן הגוף אינו יכול לייצר אותם בעצמו. מינרלים חיוניים למערכות שונות בגוף, לכן חוסר של מינרלים עלול להיות מסוכן, לגרום לפגיעה, אפילו חמורה, בבריאות ולהתפתחות של מחלות. מחסור במינרלים, בדרך כלל, הוא תוצאה של תזונה לקויה, אכילת מזון מתועש דל בערכים תזונתיים, ומיעוט של פירות, ירקות קטניות וכדומה.

הנה כמה דוגמאות למינרלים החשובים ביותר, למה יכול לגרום מחסור בהם ומהם המקורות המומלצים ביותר:

סידן

חיוני לבניית מערכת השלד והשיניים, חיוני לפעילות תקינה של השרירים, ובכלל זה של שריר הלב. סידן חשוב לשמירה על קצב לב תקין ולאיזון לחץ דם, כמו גם לתפקודה של מערכת העצבים. במחקרים נוספים נמצא כי הסידן יכול לסייע בהתמודדות עם התסמונת הקדם וסתית (PMS) ולעזור גם במניעת פוליפים במעי הגס.

חוסר של סידן: עלול לגרום לאוסטיאופורוזיס, מחלת דלדול העצם. על פי הערכות שונות אחת מכל 5 נשים מעל גיל 50 עלולה לסבול מירידה בצפיפות העצם.

מהם המקורות לסידן? מוצרי חלב נחשבים לעשירים מאד בסידן וגם סרדינים, טחינה, שקדים, ירקות עלים ירוקים כגון כרוב, ברוקולי, פטרוזיליה ועוד. מאחר שצריכת הסידן היומית המומלצת הינה גבוהה יחסית (1,200-1,000 מ"ג ליום) ומשום שחיוני לצרוך את הקצובות המומלצות, ההמלצה לנשים ולגברים, במיוחד מעל גיל 50, היא להיעזר תוסף תזונה המכיל סידן.

ברזל 

רוב הברזל בגוף נמצא בהמוגלובין, חלבון שמצוי בכדוריות הדם האדומות. המוגלובין חיוני לקשירת מולקולות של חמצן לכדוריות הדם האדומות הנושאות אותו לכל תאי הגוף.

חוסר של ברזל: עלול לגרום לאנמיה, שתתבטא בירידה בייצור האנרגיה בתאים בגלל ירידה בכמות החמצן שמגיעה אליהם. התסמינים הנפוצים של חוסר ברזל הם עייפות, חולשה, קוצר נשימה בפעילות גופנית, דפיקות לב, כאבי ראש, סחרחורת, עצבנות, קשיי ריכוז, התגברות של נשירת שיער, עור יבש, ציפורניים שבירות, ועוד.

מהם המקורות של ברזל? ישנם שני סוגים של ברזל: ברזל ממקור צמחי (Non-Heme), נמצא בגרעינים, טחינה, קטניות וירקות עלים ירוקים, וברזל שנמצא במזון מן החי (Heme), כמו מוצרי בשר, דגים, ביצים וכדומה. אם התגלה מחסור בברזל, ובמיוחד כשמדובר בנשים בהיריון, ההמלצה היא להיעזר בתוסף תזונה.

מגנזיום

אחד המינרלים החשובים ביותר, המעורב בכ-300 תהליכים שונים בגוף, ונמצא קשור לבריאות השרירים והלב, לבריאות העצמות, למערכת העצבים, להפקת אנרגיה בשריר ועוד.

חוסר של מגנזיום: עלול לגרום להתכווצויות שרירים, לעייפות ולחולשת שרירים, ללחץ דם גבוה, לחרדה ולדיכאון, לעצירות ועוד.

מהם המקורות של מגנזיום? מגנזיום נמצא בעיקר במי השתייה, אולם מאחר שחלק ניכר ממי השתייה בישראל הם מי ים מותפלים, בשנים האחרונות מתגבר החשש למחסור במגנזיום. מקורות נוספים הם אגוזים, שקדים וגרעינים, טחינה וירקות עלים ירוקים. בגלל ירידה בכמות המגנזיום במי השתייה, יש הממליצים על נטילת תוסף תזונה שמכיל אותו.

אשלגן

חיוני לוויסות ולאיזון נוזלים, לבקרה ולשליטה על הפעילות החשמלית של השרירים, ובכלל זאת שריר הלב. אשלגן חיוני מאד לבריאות הלב, ולשמירה על איזון כמויות הנתרן שנצברות בגוף.

חוסר של אשלגן: עלול לפגוע בלב ולגרום להפרעות בקצב הלב, וכן לחולשת שרירים ולהפרעות עיכול.

מהם המקורות של אשלגן? אשלגן נמצא בבננות, תפוזים ואשכוליות, קפה, אבוקדו קטניות, דגים, אגוזים, גרעינים, קקאו ושוקולד, פירות יבשים, בעשבי תיבול טריים כגון פטרוזיליה, שמיר וכוסברה. כמו כן, ניתן להשתמש בתוסף תזונה שמכיל אותו.

אבץ

מעורב בפעילויות של מערכות שונות בגוף, ויש לו תפקיד מיוחד בחלוקת התאים, בתפקוד של מערכת העצבים ושל מערכת העיכול, בריפוי פצעים, בשמירה על עור, ציפורניים ושיער בריאים ועוד.

חוסר של אבץ: יכול להתבטא כפגיעה בתפקוד המערכת החיסונית, לגרום גם לנשירת שיער מוגברת, התבגרות מינית מאוחרת, ירידה בתפקוד המיני אצל גברים, לנגעים בעור ועוד.

מהם מקורות של אבץ? אבץ נמצא במזונות רבים, בהם בשר, עוף, דגים, קטניות, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב ועוד. כמו כן, ניתן להשתמש בתוסף תזונה שמכיל אותו.

יוד

מעורב בתהליכים רבים בגוף, כמו התפתחות המוח, לחילוף חומרים, לתפקוד תקין של בלוטת התריס.

חוסר של יוד: משפיע על תפקודה של בלוטת התריס, עלול לגרום לעלייה בקצב הלב, לקוצר נשימה ולעלייה במשקל. כמו כן, חוסר של יוד עלול לגרום להפרעות התפתחותיות בקרב ילדים, וחוסר של יוד במהלך ההיריון עלול לשבש התפתחות תקינה של העובר.

מהם המקורות של יוד? אצות, דגי ים, מוצרי חלב וביצים נחשבים למקורות טובים ועשירים ביוד. במצבים מסויימים, כגון בהיריון או במהלך ההנקה מומלץ להיעזר בתוסף תזונה.