חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

מדוע ואילו מינרלים חשוב לצרוך?

ברזל, סידן, אשלגן, מגנזיום, אבץ - הם מינרלים בעלי השפעה על מערכות שונות בגוף. מה עלול לקרות בגלל חוסר שלהם וכיצד ניתן לקבל אותם בתזונה ומתי כדאי להיעזר בתוסף מזון?
המחלקה המדעית, אלטמן
  • פרסום 03.12.2019
  • עדכון 16.03.2025
  • 6 דקות קריאה
אילו מינרלים חשוב לצרוך

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    מינרלים הם קבוצת חומרים גיאולוגיים, חלקם הם מתכות אלקליות, שנמצאים באדמה ומגיעים לגוף שלנו באמצעות תזונה

  2. 2

    חוסר של מינרלים, כגון ברזל, סידן, מגנזיום ואחרים עלול לפגוע באופן משמעותי בבריאות

  3. 3

    כדי לצרוך את קבוצות המינרלים המומלצות, כדאי להקפיד על אכילת המזונות שעשירים בהם, או להיעזר בתוספי תזונה שמכילים אותם

מגיל צעיר אנחנו יודעים עד כמה חשוב שנאכל פירות וירקות, לטובת בריאות מערכת העיכול בפרט והבריאות בכלל. מגיל צעיר אנחנו מכירים שמות של ויטמינים, יודעים שבפירות הדר יש המון ויטמין C, למשל. אבל מה בנוגע למינרלים?

בעשור האחרון המודעות שלנו גדלה לגבי ברזל וסידן – שני מינרלים שמככבים ברשימת ההמלצות התזונתיות, אבל יש לנו מושג קלוש ביותר מהם בכלל מינרלים, לשם מה הם נחוצים ואילו מינרלים נוספים אנחנו צריכים להכניס לתזונה שלנו. ובכן, הגיע הזמן להעמיד אותם במרכז הבמה.

מה הם מינרלים?

מינרלים הם קבוצת חומרים גיאולוגיים, חלקם הם מתכות אלקליות, שנמצאים באדמה ומגיעים לגוף שלנו באמצעות תזונה. מינרלים, הנקראים גם חומרים אנ-אורגניים, חיוניים לתפקודן התקין של מערכות רבות בגוף. נהוג לחלקם לשתי קבוצות: מקרו ומיקרו (יסודות קורט).

המינרלים ששייכים לקבוצת המקרו:

  • סידן
  • אשלגן
  • מגנזיום
  • זרחן
  • גופרית
  • נתרן
  • כלור

המינרלים ששייכים לקבוצת המיקרו (יסודות קורט):

  • ברזל
  • אבץ
  • מנגן
  • מוליבדן
  • נחושת
  • יוד
  • סלניום
  • כרום
  • פלואור

מדוע מינרלים כה חשובים לגוף?

כאמור, מקורם של מינרלים הוא בתזונה, שכן הגוף אינו יכול לייצר אותם בעצמו. מינרלים חיוניים למערכות שונות בגוף, לכן חוסר של מינרלים עלול להיות מסוכן, לגרום לפגיעה, אפילו חמורה, בבריאות ולהתפתחות של מחלות. מחסור במינרלים, בדרך כלל, הוא תוצאה של תזונה לקויה, אכילת מזון מתועש דל בערכים תזונתיים, ומיעוט של פירות, ירקות קטניות וכדומה.

הנה כמה דוגמאות למינרלים החשובים ביותר, למה יכול לגרום מחסור בהם ומהם המקורות המומלצים ביותר:

סידן

חיוני לבניית מערכת השלד והשיניים, חיוני לפעילות תקינה של השרירים, ובכלל זה של שריר הלב. סידן חשוב לשמירה על קצב לב תקין ולאיזון לחץ דם, כמו גם לתפקודה של מערכת העצבים. במחקרים נוספים נמצא כי הסידן יכול לסייע בהתמודדות עם התסמונת הקדם וסתית (PMS) ולעזור גם במניעת פוליפים במעי הגס.

חוסר של סידן: עלול לגרום לאוסטיאופורוזיס, מחלת דלדול העצם. על פי הערכות שונות אחת מכל 5 נשים מעל גיל 50 עלולה לסבול מירידה בצפיפות העצם.

מהם המקורות לסידן? מוצרי חלב נחשבים לעשירים מאד בסידן וגם סרדינים, טחינה, שקדים, ירקות עלים ירוקים כגון כרוב, ברוקולי, פטרוזיליה ועוד. מאחר שצריכת הסידן היומית המומלצת הינה גבוהה יחסית (1,200-1,000 מ"ג ליום) ומשום שחיוני לצרוך את הקצובות המומלצות, ההמלצה לנשים ולגברים, במיוחד מעל גיל 50, היא להיעזר תוסף תזונה המכיל סידן.

ברזל 

רוב הברזל בגוף נמצא בהמוגלובין, חלבון שמצוי בכדוריות הדם האדומות. המוגלובין חיוני לקשירת מולקולות של חמצן לכדוריות הדם האדומות הנושאות אותו לכל תאי הגוף.

חוסר של ברזל: עלול לגרום לאנמיה, שתתבטא בירידה בייצור האנרגיה בתאים בגלל ירידה בכמות החמצן שמגיעה אליהם. התסמינים הנפוצים של חוסר ברזל הם עייפות, חולשה, קוצר נשימה בפעילות גופנית, דפיקות לב, כאבי ראש, סחרחורת, עצבנות, קשיי ריכוז, התגברות של נשירת שיער, עור יבש, ציפורניים שבירות, ועוד.

מהם המקורות של ברזל? ישנם שני סוגים של ברזל: ברזל ממקור צמחי (Non-Heme), נמצא בגרעינים, טחינה, קטניות וירקות עלים ירוקים, וברזל שנמצא במזון מן החי (Heme), כמו מוצרי בשר, דגים, ביצים וכדומה. אם התגלה מחסור בברזל, ובמיוחד כשמדובר בנשים בהיריון, ההמלצה היא להיעזר בתוסף תזונה.

מגנזיום

אחד המינרלים החשובים ביותר, המעורב בכ-300 תהליכים שונים בגוף, ונמצא קשור לבריאות השרירים והלב, לבריאות העצמות, למערכת העצבים, להפקת אנרגיה בשריר ועוד.

חוסר של מגנזיום: עלול לגרום להתכווצויות שרירים, לעייפות ולחולשת שרירים, ללחץ דם גבוה, לחרדה ולדיכאון, לעצירות ועוד.

מהם המקורות של מגנזיום? מגנזיום נמצא בעיקר במי השתייה, אולם מאחר שחלק ניכר ממי השתייה בישראל הם מי ים מותפלים, בשנים האחרונות מתגבר החשש למחסור במגנזיום. מקורות נוספים הם אגוזים, שקדים וגרעינים, טחינה וירקות עלים ירוקים. בגלל ירידה בכמות המגנזיום במי השתייה, יש הממליצים על נטילת תוסף תזונה שמכיל אותו.

אשלגן

חיוני לוויסות ולאיזון נוזלים, לבקרה ולשליטה על הפעילות החשמלית של השרירים, ובכלל זאת שריר הלב. אשלגן חיוני מאד לבריאות הלב, ולשמירה על איזון כמויות הנתרן שנצברות בגוף.

חוסר של אשלגן: עלול לפגוע בלב ולגרום להפרעות בקצב הלב, וכן לחולשת שרירים ולהפרעות עיכול.

מהם המקורות של אשלגן? אשלגן נמצא בבננות, תפוזים ואשכוליות, קפה, אבוקדו קטניות, דגים, אגוזים, גרעינים, קקאו ושוקולד, פירות יבשים, בעשבי תיבול טריים כגון פטרוזיליה, שמיר וכוסברה. כמו כן, ניתן להשתמש בתוסף תזונה שמכיל אותו.

אבץ

מעורב בפעילויות של מערכות שונות בגוף, ויש לו תפקיד מיוחד בחלוקת התאים, בתפקוד של מערכת העצבים ושל מערכת העיכול, בריפוי פצעים, בשמירה על עור, ציפורניים ושיער בריאים ועוד.

חוסר של אבץ: יכול להתבטא כפגיעה בתפקוד המערכת החיסונית, לגרום גם לנשירת שיער מוגברת, התבגרות מינית מאוחרת, ירידה בתפקוד המיני אצל גברים, לנגעים בעור ועוד.

מהם מקורות של אבץ? אבץ נמצא במזונות רבים, בהם בשר, עוף, דגים, קטניות, אגוזים, זרעים, מוצרי חלב ועוד. כמו כן, ניתן להשתמש בתוסף תזונה שמכיל אותו.

יוד

מעורב בתהליכים רבים בגוף, כמו התפתחות המוח, לחילוף חומרים, לתפקוד תקין של בלוטת התריס.

חוסר של יוד: משפיע על תפקודה של בלוטת התריס, עלול לגרום לעלייה בקצב הלב, לקוצר נשימה ולעלייה במשקל. כמו כן, חוסר של יוד עלול לגרום להפרעות התפתחותיות בקרב ילדים, וחוסר של יוד במהלך ההיריון עלול לשבש התפתחות תקינה של העובר.

מהם המקורות של יוד? אצות, דגי ים, מוצרי חלב וביצים נחשבים למקורות טובים ועשירים ביוד. במצבים מסויימים, כגון בהיריון או במהלך ההנקה מומלץ להיעזר בתוסף תזונה.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    40% הנחה
    יומי ויטמין C ללא תוספת סוכר

    יומי ויטמין C ללא תוספת סוכר

    דובונים במרקם ג'לי ללעיסה בטעם תפוז בשילוב ויטמין C
     45.30 75.50
    100 כמוסות
    30% הנחה
    מולטי ויטמין + Q10 לגילאי 50+ 100 מולטי ויטמין + Q10 לגילאי 50+ 100

    מולטי ויטמין בתוספת Q10 לגילאי 50+

    כמוסות רכות המכילות ויטמינים ומינרלים במינון מוגבר של Q10
     211.75 302.50
    25% הנחה
    ביוטין ג'לי בינס

    ביוטין ג'לי בינס

    סוכריות ג'לי ללעיסה בטעם תות
     60.45 80.60
    25% הנחה
    חילבה + כרום חילבה + כרום

    חילבה + כרום

    מיצוי ייחודי מזרעי חילבה, כרום, תמצית ג'ימנמה וביוטין
     151.20 201.60
    כתבה
    שבוע 37 להיריון

    עיסוי פרינאום: מה זה פרינאום ומדוע ממליצים לעסות אותו?

    מהו הפרינאום, מדוע ממליצים לעסות אותו, האם זו שיטה יעילה ואיך עושים זאת? המיילדת ורד דלאל מסבירה ומייעצת
    ורד דלאל ·מיילדת בכירה, מומחית ללידות טבעיות, מלווה, מייעצת ומדריכה נשים בשלבי ההיריון והלידה
    כתבה
    כל מה שחשוב לדעת על ברזל

    ברזל: כל מה שחשוב לדעת

    ברזל הוא מינרל חיוני וחשוב בגוף האדם הניתן לצריכה במזון ובתוספי תזונה. חסר בברזל עלול להוביל לשלל בעיות, אשר יתבטאו תחילה בחולשה ובעייפות באדם בוגר, ובתקופות חיים קריטיות כמו הריון וילדות מוקדמת אף יובילו לשלל נזקים בלתי הפיכים. מהו ברזל? למה גופנו צריך ברזל? איפה ניתן למצוא אותו במזון? מתי מומלץ ליטול תוסף? ומהם ההבדלים בין תוספי הברזל השונים שעל המדף?
    דניאל בן חפר
    דניאל בן חפר ·דיאטנית קלינית וספורט M.Sc RD ומאמנת כושר
    כתבה
    נשים

    מהי בריאות אינטימית וכיצד אפשר לשמור עליה?

    האם את מכירה את הנרתיק שלך, ערה לשינויים שמתרחשים בו ויודעת לזהות כשיש בעיה? הנה כמה עובדות שיעזרו להבין מהי בריאות אינטימית ומה לעשות כדי לשמור עליה
    מיכל שיין ·דיאטנית קלינית, ד"ר פרייברג מרב, מומחית ברפואת נשים
    כתבה
    זרעי צ'יה

    זרעי צ'יה – האוצר שבזרע

    כשחושבים על זרעים, לרוב עולה מחשבה על זרעי דגנים כמו חיטה, שעורה, שיבולת שועל ועוד. בכתבה הזו נעסוק בסוג נוסף של זרעים - זרעי צ'יה. הזרעים הקטנים האלו בסלט, שלפעמים נתקעים בשיניים או שאולי הכנת מהם פודינג בעבר - לא ממש ברור מה כל כך מיוחד בהם, למרות שנראה שכולם מסביבך אוכלים אותם. אז בואו נצלול ביחד לעולמם המרתק של הזרעים הייחודיים האלו.
    גילי פז · דיאטנית קלינית, מטפלת בנשים עם אנדומטריוזיס ואדנומיוזיס
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות