חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

ללב ולשרירים: הסיבות לצרוך אשלגן, מה קורה כשיש מחסור ובאילו מזונות הוא נמצא?

הוא טוב ללב, לשרירים, לעצמות ואפילו לנפש – אז ברור שאי אפשר לדלג עליו. אשלגן הוא אחד המינרלים החיוניים לתפקוד הגוף, ומחסור בו עלול לגרום לתופעות רבות. למה צריך אשלגן, מה קורה כאשר הוא חסר בגוף, כמה אשלגן אתם צריכים לצרוך ביום, ואילו מזונות יספקו לכם אותו - התשובות בכתבה שלפניכם
המחלקה המדעית, אלטמן
  • פרסום 25.07.2019
  • עדכון 04.12.2024
  • 7 דקות קריאה
אשלגן ללב ולשרירים

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    האשלגן חשוב לבריאות הלב, מסייע להפחית את לחץ הדם ולהפחית התכווצויות שרירים, מווסת מאזן נוזלים בגוף ועוד

  2. 2

    חולשה ועייפות, התכווצויות שרירים, בעיות בעיכול, דפיקות לב מהירות ותחושות של נימול ועקצוץ עלולות להצביע על מחסור באשלגן

  3. 3

    כדי לצרוך את כמות האשלגן היומית המומלצת יש להקפיד על תזונה עשירה בירקות ופירות

בננה – אחד הפירות הכי נוחים לנשיאה בתיק! ככה שנגישה לנו בכל מקום: בפקק בדרך לעבודה, בגינה אחר הצהריים עם הילדים, בננה לבית הספר ובננה כקינוח בריא בסיום הארוחה. הבננה היא מקור תזונתי נהדר לרכיבים תזונתיים רבים, ומינרל האשלגן הוא אחד הבולטים שבהם,. אשלגן חיוני ביותר לתפקוד תקין של הגוף.

למה הגוף שלנו צריך אשלגן?

לאדם בוגר דורש כ- 100 מיליגרם של אשלגן מדי יום כדי לתמוך בתהליכי מפתח. הפונקציות העיקריות של אשלגן בגוף כוללות ויסות ואיזון נוזלים ושליטה על הפעילות החשמלית של הלב ושאר השרירים. אשלגן הוא אחד משבעת האלקטרוליטים שבגוף האדם – כאשר הוא מומס במים הוא מייצר יונים חיוביים. תכונה מיוחדת זו מאפשרת לו להוליך חשמל, אשר חשוב לתהליכים רבים בגופינו. רוב האשלגן נמצא בתוך התאים וכדי ליצור פעולה תקינה ומאוזנת זקוק האשלגן לנתרן, שגם הוא אלקטרוליט המייצר יונים חיוביים במים, ונמצא מחוץ לתאים. ביחד אחראים האשלגן והנתרן על מעבר רכיבים לתוך התאים ומחוצה להם. תפקיד חשוב נוסף שיש לאשלגן בגופנו הוא תמיכה בפעילות של המגנזיום, החשוב לבריאות הלב.

לתזונה עשירה באשלגן יש יתרונות בריאותיים רבי עוצמה. צריכה מספקת של אשלגן עשויה לעזור להפחית את לחץ הדם, להגן מפני אובדן מסת שריר, להגן מפני שבץ, לווסת את מאזן הנוזלים בגוף, להפחית התכווצויות שרירים ולסייע במניעת אוסטאופורוזיס ואבנים בכליות.

יש לשים לב – אנשים הסובלים ממחלת כליות כרונית, קשישים שתפקוד הכליות שלהם בירידה ואנשים הנוטלים תרופות להורדת לחץ דם צריכים לווסת את צריכת האשלגן שלהם ולעקוב אחרי רמות האשלגן בגופם.

איך תזהו חוסר באשלגן? התסמינים

  • חולשה ועייפות הן לעתים קרובות הסימנים הראשונים לחוסר באשלגן: מחסור באשלגן יכול לגרום לחולשה ועייפות במספר דרכים. ראשית, האשלגן מסייע לווסת התכווצויות שרירים. כאשר רמות האשלגן בדם נמוכות, השרירים מייצרים התכווצויות חלשות יותר. שנית, מחסור באשלגן עשוי להשפיע על האופן שבו הגוף משתמש בחומרים מזינים ולהוביל לעייפות.
  • התכווצויות שרירים ועוויתות: כאשר רמות האשלגן בדם נמוכות עלולות להתרחש התכווצויות שרירים פתאומיות ובלתי מבוקרות. ההתכווצויות יכולות להופיע בכל שעה של היום, והן נפוצות בעיקר בכפות הרגליים, ברגליים ובידיים. הסיבה לכך היא שבתוך תאי השריר האשלגן מסייע להעברת אותות מהמוח שמעוררים התכווצויות ומפסיקים אותן. כאשר רמות האשלגן בדם נמוכות, המוח לא יכול להעביר את האותות האלה ביעילות.
  • בעיות עיכול: ישנן סיבות רבות להפרעות בעיכול, אחת מהן עשויה להיות חוסר באשלגן. האשלגן מסייע להעביר אותות מהמוח לשרירים הממוקמים במערכת העיכול. אותות אלה מעוררים התכווצויות המסייעות למערכת העיכול ומעבירות את המזון ומערבלות אותו כך שהוא יכול להתעכל. כאשר רמות האשלגן בדם נמוכות, המוח אינו יכול להעביר אותות בצורה יעילה, וההתכווצויות במערכת העיכול עשויות להיות חלשות יותר, להאט את תנועת המזון, ולגרום לנפיחות ועצירות.
  • דפיקות לב מהירות: דפיקות לב מהירות או דילוג על פעימה קשורים בדרך כלל ללחץ או חרדה. עם זאת, דפיקות לב יכולות גם להיות סימן למחסור באשלגן. הסיבה לכך היא שזרימת האשלגן בתוך תאי הלב ומחוץ להם מסייעת לווסת את פעימות הלב. רמות אשלגן נמוכות בדם יכולות לשנות את הזרימה, וכתוצאה מכך לגרום לדפיקות לב.
  • כאבי שרירים ושרירים נוקשים: כאבי שרירים ונוקשות בשרירים יכולים להיות סימן לחוסר אשלגן חמור, ועשויים להצביע על פגיעה בשרירים. רמות אשלגן תקינות בדם עוזרות לווסת את זרימת הדם לשרירים. כאשר רמות האשלגן נמוכות מאוד, כלי הדם יכולים להגביל את זרימת הדם לשרירים. משמעות הדבר היא שתאי השריר מקבלים פחות חמצן, מצב אשר עלול לגרום לפגיעה בשריר, לעיתים קשה, שמתבטאת בשרירים נוקשים ובכאבים.
  • עקצוץ וחוסר תחושה: מחסור באשלגן עשוי לגרום גם לעקצוצים מתמשכים, תחושות נימול ואף חוסר תחושה בידיים, בזרועות וברגליים. כאמור, אשלגן חשוב לתפקוד עצבי בריא, ורמות נמוכות של אשלגן יכולות להחליש את האותות העצביים, ולהביא לעקצוצים וחוסר תחושה. אם אתם חווים עקצוצים מתמשכים וחוסר תחושה בידיים, בזרועות או ברגליים, מומלץ לפנות לרופא/ה.
  • שינויים במצב הרוח: מחסור באשלגן נקשר גם לשינויים במצב הרוח ולעייפות נפשית. רמות אשלגן נמוכות בדם עשויות לשבש את האותות המסייעים בשמירה על תפקוד מוח אופטימלי.

רמה נמוכה של אשלגן מאובחנת באמצעות בדיקת דם פשוטה, והטיפול יהיה בעזרת שינויים בתזונה ולעיתים גם שילוב של תוספי תזונה.

כמה אשלגן אתם צריכים?

כמות האשלגן היומית המומלצת (RDA) לפי משרד הבריאות, המחלקה לתזונה:

תינוקות

  • עד גיל חצי שנה: 0.4 גר' ליממה
  • גיל 7 חודשים עד שנה: 0.7 גר' ליממה

ילדים

  • גיל 3-1 שנים: 3 גר' ליממה
  • גיל 8-4 שנים: 3.8 גר' ליממה
  • גיל 13-9: 4.5 גר' ליממה
  • גיל 14 ומעלה: 4.7 גר' ליממה

נשים

  • נשים בהיריון: 11 ג' ליממה
  • נשים מניקות: 12 גר' ליממה

במקרים חריגים רמות האשלגן יכולות להיות נמוכות מדי (היפוקלמיה) או גבוהות מדי (היפרקלמיה), ומדובר במצבים שעלולים להיות מסוכנים. היפוקלמיה נגרמת לרוב כתוצאה משיבוש מאזן הנוזלים בגוף, למשל, כתוצאה ממחלות ומתרופות משתנות. היפרקלמיה יכולה להיגרם כאשר יש צריכה גדולה של אשלגן והכליות אינן מסוגלות להפריש כראוי את עודפי האשלגן מהגוף. לכן, אנשים עם בעיות בכליות צריכים לשים לב לצריכת האשלגן בתזונה שלהם.

אילו מאכלים הם עתירי אשלגן?

  • פירות: אבוקדו (מכיל 485 מ"ג אשלגן ל-100 גר'); בננה (358 מ"ג אשלגן ל-100 גר'); תפוז (181 מ"ג אשלגן ל-100 גר'); מלון (267 מ"ג ל-100 גר'); משמש מיובש (1,162 מ"ג אשלגן ל-100 גר'); ומשמש טרי (259 מ"ג אשלגן ל-100 גר')
  • ירקות: סלק ירוק מבושל (מכיל 909 מ"ג אשלגן ל-100 גר'); תפוחי אדמה אפויים (544 מ"ג אשלגן ל-100 גר');  בטטה אפויה (475 מ"ג אשלגן ל-100 גר'); תרד מבושל (466 מ"ג ל-100 גר'); פטרוזיליה (336 מ"ג אשלגן לכוס); ברוקולי טרי (316 מ"ג אשלגן ל-100 גר'); רסק עגבניות (439 מ"ג ל-100 גר')
  • קטניות וגרעינים: פולי סויה מבושלים (מכילים 539 מ"ג אשלגן ל-100 גר'); שעועית לבנה מבושלת (561 מ"ג אשלגן ל-100 גר'); שעועית אדממה (מכילה 436 מ"ג אשלגן ל-100 גר'); עדשים מבושלות (369 מ"ג אשלגן ל-100 גר'); גרעיני דלעת מיובשים (807 מ"ג אשלגן ל-100 גר')
  • דגים ועוד: סלמון מבושל, המכיל 414 מ"ג אשלגן ל-100 גר'; וקקאו, שכפית אחת ממנו מכילה כ-80 מ"ג אשלגן
  • תוספי תזונה: אם אתם מתקשים להגיע לצריכה המתאימה של אשלגן בעזרת המזון, אפשר להשלים אותה בעזרת תוספי אשלגן

הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    פרוטק גולד

    פרוטק גולד

    שילוב ייחודי מתמציות צמחים, פרופוליס, ג׳ינסנג, מזון מלכות וויטמין C
     105.83 141.10
    25% הנחה
    חילבה + כרום חילבה + כרום

    חילבה + כרום

    מיצוי ייחודי מזרעי חילבה, כרום, תמצית ג'ימנמה וביוטין
     151.20 201.60
    25% הנחה
    פרוביוטיק פמינה כמוסות וגינליות פרוביוטיק פמינה כמוסות וגינליות

    פרוביוטיק פמינה כמוסות וגינליות

    פרוביוטיקה לאיזון ושיקום הרכב החיידקים בנרתיק, תוך הפחתת יישוב פתוגנים. לטיפול בגרד, באי נוחות ובריחות לא נעימים
     109.58 146.10
    60 כמוסות
    25% הנחה
    סופר Q-10 60 מ"ג סופר Q-10 60 מ"ג

    סופר Q-10 60 מ"ג

    כמוסות המכילות קואנזים 60 Q-10מ״ג בתוספת ביופרין®
     128.48 171.30
    כתבה
    דלקת בברך: ככה תחזרו לעמוד על הרגליים

    דלקת בברך: ככה תחזרו לעמוד על הרגליים

    כאב, הגבלה בתנועה ונפיחות בברך יכולים לאותת על דלקת בברך. מהי דלקת בברך, מהם הגורמים לה ואיזה טיפול יכול לעזור?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    ויטמין D

    ויטמין D – מהי החשיבות שלו ומה מיוחד בוויטמין D3?

    מהו ויטמין D, מה ההבדל בין ויטמין D3 לויטמין D2, מדוע קיים חוסר הולך וגובר של הויטמין ואיך השמש קשורה לכך? כל התשובות לשאלות וגם – כיצד מומלץ להתגבר על חוסרים?
    נועה ברקוביץ
    נועה ברקוביץ ·דיאטנית קלינית RD M.Sc. המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    אטופיק דרמטיטיס

    אטופיק דרמטיטיס: כיצד ניתן להקל על הסימפטומים אצל ילדים?

    מהי המחלה שנקראת אטופיק דרמטיטיס, מהם הסימנים למחלה, כיצד היא פוגעת ומפריעה לילדים ואיך מטפלים?
    ברי גולדברג ·רוקח, אלטמן
    כתבה
    תה מאצ’ה

    תה מאצ'ה: היפני שכובש את המערב

    בתרבות היפנית הוא זוכה לכבוד כבר מאות שנים, ולמרות שבמערב גילו אותו רק בעשורים האחרונים, הסגולות שלו הולכות לפניו: הוא עשיר בנוגדי חמצון, הוא מזין ועוזר להרגעה… הכירו את תה המאצ’ה, ובינתיים, תרתיחו מים
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות