חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

טבעונים? כך תשלימו חסר של ויטמין B12

המעבר לתזונה טבעונית והפסקת צריכתם של רכיבים תזונתיים מסוימים עלולה לגרום למחסור בוויטמינים ומינרלים, ובעיקר של ויטמין B12. מה אפשר לעשות כדי להשלים את החוסר?
אולגה אליהו · דיאטנית קלינית MSc.Nurt
  • פרסום 18.12.2016
  • עדכון 04.12.2024
  • 3 דקות קריאה
ויטמינים

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    המקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין B12 הם מזונות מהחי כגון בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב

  2. 2

    טבעונים שאינם צורכים כלל מזונות מהחי, עלולים לפתח מחסור של ויטמין B12

  3. 3

    ההמלצה היא להשלים את החסר של ויטמין B12 באמצעות צריכה קבועה של מזונות מועשרים ושל תוסף תזונה

רבים בישראל עברו לאחרונה לתזונה טבעונית והפסיקו לאכול מזונות מהחי. במרבית המקרים, הגורמים לכך הם אידאולוגיים ורוחניים. אבל מה לגבי ההשפעה הגופנית של השינוי התזונתי? האם ניתן להשלים ויטמינים ורכיבי מזון חיוניים, שלרוב המקור שלהם הוא מהחי, בעזרת מזון מהצומח בלבד? ומה טבעונים צריכים לדעת, להבין ולאכול כדי לשמור על רמות ראויות של ויטמין B12?

ויטמין B12: האם הוא קיים במזון צמחוני?

כידוע, המקורות התזונתיים של וויטמין B12 הם מזונות מהחי כגון בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. ויטמין B12 נמצא גם במזונות מועשרים, למשל דגני בוקר מועשרים, משקאות חלב מועשרים על בסיס סויה או שקדים. ואולם בניגוד לדעה הרווחת, מוצרי סויה מותססים אינם יכולים להיחשב כמקור אמין של ויטמין זה. לפיכך, טבעונים שאינם צורכים מזונות מהחי נמצאים בסיכון לפתח מחסור ב-B12. ניתן לבדוק מהי הכמות המומלצת במחשבון צריכה יומית מומלצת על פי משרד הבריאות.

אמנם סוגים מסוימים של פטריות מאכל ואצות מאכל, כמו אצת נורי המשמשת להכנת סושי, מכילים ויטמין B12, אך קיים ספק באשר לאיכותו של הוויטמין במזונות אלו. ייתכן שצורת הוויטמין שמכילים מזונות אלו אינה מנוצלת בגוף האדם, ואף עשויה להפריע לספיגה ופעילות תקינה של ויטמין B12.

כלורלה וספירולינה הן אצות שזוכות לפופולריות רבה בתור "מזונות על" (Super Foods) ומיוחסות להן תכונות רבות, בין היתר תכולה של ויטמין B12. ריכוזי הרכיבים בתכשירים אלו יכולים להשתנות בהתאם לסוג היבול, שיטות הגידול והכנת התכשיר. מכאן שלא כדאי להסתמך על מזונות צמחיים או "מזונות על" פופולריים כמקורות טובים ואמינים של ויטמין B12.

בנוסף, כדאי לשים לב שדיאטות צמחוניות וטבעוניות בדרך כלל עשירות בחומצה פולית, שמצויה בכמות גבוהה במזונות מהצומח. צריכה גבוהה של חומצה פולית עלולה להסתיר מחסור של וויטמין B12 בבדיקות הדם, אך לא לפצות עליו. לכן, ייתכן שהמחסור לא יתגלה בבדיקות הדם בקרב טבעונים.

אימהות ותינוקות עלולים לפתח מחסור של B12

כמות ויטמין B12 שיש בחלב של אימהות מניקות מושפעת מאוד מהתזונה וממאגרי הוויטמין שלהן. לכן, נשים טבעוניות שאינן נוטלות תוסף ויטמין B12 נמצאות בסיכון של מחסור בוויטמין בחלב שהן מייצרות. מכאן, שתינוקות יונקים התלויים לחלוטין בתזונת אימהות עלולים גם הם לפתח מחסור של B12.

מחסור של וויטמין B12 בגיל הינקות עלול להוביל לפגיעה בעיקר במערכת העצבים, שלעתים עלולה להיות בלתי הפיכה גם לאחר תיקון המחסור. לכן, חשוב לדאוג לרמות תקינות של ויטמין B12 בתינוקות ובילדים. וחשוב במיוחד שאימהות טבעוניות מניקות יצרכו באופן קבוע תוסף של הוויטמין.

כיצד ניתן להשלים חוסר של B12?

  • מזונות מהחי
  • מזונות מעושרים
  • תוספי תזונה

אם הנכם צמחונים שאוכלים ביצים ומוצרי חלב, ההנחה היא כי ניתן לקבל כמות מספקת של B12 ממזונות מהחי או ממזונות מועשרים ותוספי תזונה. כל זאת, בתנאי שאתם צורכים אותם באופן סדיר. ואולם, אם הנכם טבעונים ואינכם צורכים כלל מזונות מהחי, ההמלצה היא לקבל ויטמין B12 באמצעות צריכה קבועה של מזונות מועשרים וצריכה קבועה של תוסף תזונה.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    MSM רליף MSM רליף

    MSM רליף

    מ"ג 1125 MSM
     124.73 166.30
    25% הנחה
    ויטמין B12 - מתיל קובלמין ויטמין B12 - מתיל קובלמין

    ויטמין B12 - מתיל קובלמין

    טבליות למציצה המכילות ויטמין 1000 B12 מק״ג
    המוצר אזל מהמלאי
    25% הנחה
    ויטמין C500 ויטמין C500

    ויטמין C500

    קפליות המכילות 500 מ"ג ויטמין C בתוספת פקעות ורדים
     64.20 85.60
    200 טבליות למציצה
    25% הנחה
    B12 פלוס מארז זוג

    B12 פלוס מארז זוג

    טבליות למציצה המכילות ויטמין B12
    1200 מק"ג וחומצה פולית
     126.98 169.30
    כתבה
    הורדת לחץ דם

    הורדת לחץ דם: 7 טיפים שיוכלו לסייע

    הוא מתפתח לרוב בשקט ללא תסמינים, לכן הוא גם מסוכן ויכול לגרום לנזקים לכלי הדם וללב. לחץ דם גבוה, "הרוצח השקט": איך הוא מתפתח, מהן הדרכים להורדת לחץ דם ולמה ממש חשוב לתפוס אותו בזמן?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    איך למנוע ולטפל באקנה

    אקנה: כיצד מונעים וכיצד מטפלים בפצעונים?

    מהן הסיבות לאקנה, אילו טיפולים יכולים לסייע בשיקום העור וכיצד שינויי תזונה ותוספי תזונה עשויים למנוע את הפצעון הבא?
    אריאלה אמרוסי ·בעלת המכון אריאלה ביוטי, מומחית בטיפולי אקנה ואנטי אייג'ינג
    כתבה
    זיכרונות

    סוגי זיכרון

    איפה הייתם כששמעתם על אסון התאומים? רובנו נצליח לענות על השאלה הזו די בקלות למרות הזמן הרב שחלף, אבל האם תצליחו לזכור גם מה לבשתם באותו יום? אולי אתם זוכרים מה אכלתם אתמול לארוחת ערב ואולי לא, אבל אתם בטח זוכרים את המנה המצוינת שהזמנתם כשהייתם במסעדה החביבה עליכם. אז למה אנחנו זוכרים רק חלק? הסיבה לשוני נעוצה בסוגי הזיכרון ובמאגרי הזיכרון השונים שבמוחנו ובדרך בה אנו הופכים פרטי מידע אקראיים לזיכרונות.
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    כתבה
    תוסף סידן האצה האדומה

    מחפשים תוסף סידן? כדאי שתכירו את האצה האדומה

    מה הקשר בין צריכת סידן לבין בריאות העצם? מה מיוחד באצה האדומה, ומה היתרונות במבנה הצמחי שלה?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות