חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

טבעונים? כך תשלימו חסר של ויטמין B12

המעבר לתזונה טבעונית והפסקת צריכתם של רכיבים תזונתיים מסוימים עלולה לגרום למחסור בוויטמינים ומינרלים, ובעיקר של ויטמין B12. מה אפשר לעשות כדי להשלים את החוסר?
אולגה אליהו · דיאטנית קלינית MSc.Nurt
  • פרסום 18.12.2016
  • עדכון 04.12.2024
  • 3 דקות קריאה
ויטמינים

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    המקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין B12 הם מזונות מהחי כגון בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב

  2. 2

    טבעונים שאינם צורכים כלל מזונות מהחי, עלולים לפתח מחסור של ויטמין B12

  3. 3

    ההמלצה היא להשלים את החסר של ויטמין B12 באמצעות צריכה קבועה של מזונות מועשרים ושל תוסף תזונה

רבים בישראל עברו לאחרונה לתזונה טבעונית והפסיקו לאכול מזונות מהחי. במרבית המקרים, הגורמים לכך הם אידאולוגיים ורוחניים. אבל מה לגבי ההשפעה הגופנית של השינוי התזונתי? האם ניתן להשלים ויטמינים ורכיבי מזון חיוניים, שלרוב המקור שלהם הוא מהחי, בעזרת מזון מהצומח בלבד? ומה טבעונים צריכים לדעת, להבין ולאכול כדי לשמור על רמות ראויות של ויטמין B12?

ויטמין B12: האם הוא קיים במזון צמחוני?

כידוע, המקורות התזונתיים של וויטמין B12 הם מזונות מהחי כגון בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. ויטמין B12 נמצא גם במזונות מועשרים, למשל דגני בוקר מועשרים, משקאות חלב מועשרים על בסיס סויה או שקדים. ואולם בניגוד לדעה הרווחת, מוצרי סויה מותססים אינם יכולים להיחשב כמקור אמין של ויטמין זה. לפיכך, טבעונים שאינם צורכים מזונות מהחי נמצאים בסיכון לפתח מחסור ב-B12. ניתן לבדוק מהי הכמות המומלצת במחשבון צריכה יומית מומלצת על פי משרד הבריאות.

אמנם סוגים מסוימים של פטריות מאכל ואצות מאכל, כמו אצת נורי המשמשת להכנת סושי, מכילים ויטמין B12, אך קיים ספק באשר לאיכותו של הוויטמין במזונות אלו. ייתכן שצורת הוויטמין שמכילים מזונות אלו אינה מנוצלת בגוף האדם, ואף עשויה להפריע לספיגה ופעילות תקינה של ויטמין B12.

כלורלה וספירולינה הן אצות שזוכות לפופולריות רבה בתור "מזונות על" (Super Foods) ומיוחסות להן תכונות רבות, בין היתר תכולה של ויטמין B12. ריכוזי הרכיבים בתכשירים אלו יכולים להשתנות בהתאם לסוג היבול, שיטות הגידול והכנת התכשיר. מכאן שלא כדאי להסתמך על מזונות צמחיים או "מזונות על" פופולריים כמקורות טובים ואמינים של ויטמין B12.

בנוסף, כדאי לשים לב שדיאטות צמחוניות וטבעוניות בדרך כלל עשירות בחומצה פולית, שמצויה בכמות גבוהה במזונות מהצומח. צריכה גבוהה של חומצה פולית עלולה להסתיר מחסור של וויטמין B12 בבדיקות הדם, אך לא לפצות עליו. לכן, ייתכן שהמחסור לא יתגלה בבדיקות הדם בקרב טבעונים.

אימהות ותינוקות עלולים לפתח מחסור של B12

כמות ויטמין B12 שיש בחלב של אימהות מניקות מושפעת מאוד מהתזונה וממאגרי הוויטמין שלהן. לכן, נשים טבעוניות שאינן נוטלות תוסף ויטמין B12 נמצאות בסיכון של מחסור בוויטמין בחלב שהן מייצרות. מכאן, שתינוקות יונקים התלויים לחלוטין בתזונת אימהות עלולים גם הם לפתח מחסור של B12.

מחסור של וויטמין B12 בגיל הינקות עלול להוביל לפגיעה בעיקר במערכת העצבים, שלעתים עלולה להיות בלתי הפיכה גם לאחר תיקון המחסור. לכן, חשוב לדאוג לרמות תקינות של ויטמין B12 בתינוקות ובילדים. וחשוב במיוחד שאימהות טבעוניות מניקות יצרכו באופן קבוע תוסף של הוויטמין.

כיצד ניתן להשלים חוסר של B12?

  • מזונות מהחי
  • מזונות מעושרים
  • תוספי תזונה

אם הנכם צמחונים שאוכלים ביצים ומוצרי חלב, ההנחה היא כי ניתן לקבל כמות מספקת של B12 ממזונות מהחי או ממזונות מועשרים ותוספי תזונה. כל זאת, בתנאי שאתם צורכים אותם באופן סדיר. ואולם, אם הנכם טבעונים ואינכם צורכים כלל מזונות מהחי, ההמלצה היא לקבל ויטמין B12 באמצעות צריכה קבועה של מזונות מועשרים וצריכה קבועה של תוסף תזונה.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    לקטזין MAX לקטזין MAX

    לקטזין MAX

    קפליות המכילות אנזים לקטאז המסייע לעיכול מוצרי חלב
     131.00
    B-Rest B-Rest

    B-Rest

    קפליות קומפלקס ויטמיני B ו-C
     146.10
    60 קפליות
    מגנזיום ציטראט 60 מגנזיום ציטראט 60

    מגנזיום ציטראט

    קפליות המכילות מגנזיום ציטראט 200 מ״ג
     90.70
    ויטמין B12

    ויטמין B12

    טבליות למציצה המכילות ויטמין 1000 B12 מק״ג
     100.70
    כתבה
    יומן אכילה

    "יומני היקר…" – מה רושמים ביומן אכילה ואיך הוא יכול לעזור לנו לרדת במשקל?

    "יומן אכילה" משמש ככלי בתחום הבריאות והתזונה לצורך מעקב ותיעוד אחר האכילה שלנו. בין אם המטרה היא אורח חיים בריא יותר, ירידה במשקל או שיפור המצב הבריאותי בכלל - יומן אכילה מאפשר לנו ללמוד רבות על הרגלי התזונה ודפוסי האכילה שלנו ובעזרתו נוכל לדעת מה ניתן לייעל. אם הרעיון לתעד את כל מה שאנחנו אוכלים נשמע מרתיע, תופתעו לגלות שמעבר ליתרונות הבריאותיים זה הרבה יותר קל משנדמה.
    שלי שכמן ·דיאטנית קלינית BSc, RD
    כתבה
    הקשר בין הליקובקטר פילורי ותזונה

    הקשר בין הליקובקטר פילורי ותזונה – מה לאכול ומה לא?

    אנשים רבים סובלים מזיהום של הליקובקטר פילורי. בתור חיידק שחי במערכת העיכול, זה רק הגיוני שיהיה לו קשר לתזונה שלנו. אז למה חשוב לשים לב, במה כדאי להמעיט ומה מומלץ לאכול?
    טלי נחום
    טלי נחום ·דיאטנית קלינית לאכילה רגשית ולתסמונת השחלות הפוליציסטיות, RD, M.Sc
    כתבה
    מה אוכלים כשיש עצירות

    אנזימי עיכול: כיצד שומרים על איזון נכון של אנזימי עיכול?

    מהם אנזימי עיכול, מדוע הם מתדלדלים ולמה זה גורם, וכיצד אפשר להחזיר למערכת העיכול?
    ד"ר סיגל טפר ·דיאטנית קלינית RD ואפידמיולוגית, יועצת לתוספי תזונה, אלטמן
    כתבה
    תזונה נכונה

    תזונה נכונה

    רובנו יודעים כי תזונה ואורח חיים בריא ופעיל יכולים לסייע בשמירה על משקל גוף תקין ומהווים דרך טובה ביותר במניעה של בעיות בריאותיות. מהי תזונה טובה? איך כדי להתחיל? אילו דגשים תזונתיים חשובים בתקופת ההיריון? ומהם הבחירות התזונתיות הבריאות והנכונות עבור ילדנו? כל זאת בכתבה שלפניכם.
    דניאל בן חפר
    דניאל בן חפר ·דיאטנית קלינית וספורט M.Sc RD ומאמנת כושר
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות