חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

טבעונים? כך תשלימו חסר של ויטמין B12

המעבר לתזונה טבעונית והפסקת צריכתם של רכיבים תזונתיים מסוימים עלולה לגרום למחסור בוויטמינים ומינרלים, ובעיקר של ויטמין B12. מה אפשר לעשות כדי להשלים את החוסר?
אולגה אליהו · דיאטנית קלינית MSc.Nurt
  • פרסום 18.12.2016
  • עדכון 04.12.2024
  • 3 דקות קריאה
ויטמינים

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    המקורות התזונתיים העיקריים של ויטמין B12 הם מזונות מהחי כגון בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב

  2. 2

    טבעונים שאינם צורכים כלל מזונות מהחי, עלולים לפתח מחסור של ויטמין B12

  3. 3

    ההמלצה היא להשלים את החסר של ויטמין B12 באמצעות צריכה קבועה של מזונות מועשרים ושל תוסף תזונה

רבים בישראל עברו לאחרונה לתזונה טבעונית והפסיקו לאכול מזונות מהחי. במרבית המקרים, הגורמים לכך הם אידאולוגיים ורוחניים. אבל מה לגבי ההשפעה הגופנית של השינוי התזונתי? האם ניתן להשלים ויטמינים ורכיבי מזון חיוניים, שלרוב המקור שלהם הוא מהחי, בעזרת מזון מהצומח בלבד? ומה טבעונים צריכים לדעת, להבין ולאכול כדי לשמור על רמות ראויות של ויטמין B12?

ויטמין B12: האם הוא קיים במזון צמחוני?

כידוע, המקורות התזונתיים של וויטמין B12 הם מזונות מהחי כגון בשר, דגים, ביצים ומוצרי חלב. ויטמין B12 נמצא גם במזונות מועשרים, למשל דגני בוקר מועשרים, משקאות חלב מועשרים על בסיס סויה או שקדים. ואולם בניגוד לדעה הרווחת, מוצרי סויה מותססים אינם יכולים להיחשב כמקור אמין של ויטמין זה. לפיכך, טבעונים שאינם צורכים מזונות מהחי נמצאים בסיכון לפתח מחסור ב-B12. ניתן לבדוק מהי הכמות המומלצת במחשבון צריכה יומית מומלצת על פי משרד הבריאות.

אמנם סוגים מסוימים של פטריות מאכל ואצות מאכל, כמו אצת נורי המשמשת להכנת סושי, מכילים ויטמין B12, אך קיים ספק באשר לאיכותו של הוויטמין במזונות אלו. ייתכן שצורת הוויטמין שמכילים מזונות אלו אינה מנוצלת בגוף האדם, ואף עשויה להפריע לספיגה ופעילות תקינה של ויטמין B12.

כלורלה וספירולינה הן אצות שזוכות לפופולריות רבה בתור "מזונות על" (Super Foods) ומיוחסות להן תכונות רבות, בין היתר תכולה של ויטמין B12. ריכוזי הרכיבים בתכשירים אלו יכולים להשתנות בהתאם לסוג היבול, שיטות הגידול והכנת התכשיר. מכאן שלא כדאי להסתמך על מזונות צמחיים או "מזונות על" פופולריים כמקורות טובים ואמינים של ויטמין B12.

בנוסף, כדאי לשים לב שדיאטות צמחוניות וטבעוניות בדרך כלל עשירות בחומצה פולית, שמצויה בכמות גבוהה במזונות מהצומח. צריכה גבוהה של חומצה פולית עלולה להסתיר מחסור של וויטמין B12 בבדיקות הדם, אך לא לפצות עליו. לכן, ייתכן שהמחסור לא יתגלה בבדיקות הדם בקרב טבעונים.

אימהות ותינוקות עלולים לפתח מחסור של B12

כמות ויטמין B12 שיש בחלב של אימהות מניקות מושפעת מאוד מהתזונה וממאגרי הוויטמין שלהן. לכן, נשים טבעוניות שאינן נוטלות תוסף ויטמין B12 נמצאות בסיכון של מחסור בוויטמין בחלב שהן מייצרות. מכאן, שתינוקות יונקים התלויים לחלוטין בתזונת אימהות עלולים גם הם לפתח מחסור של B12.

מחסור של וויטמין B12 בגיל הינקות עלול להוביל לפגיעה בעיקר במערכת העצבים, שלעתים עלולה להיות בלתי הפיכה גם לאחר תיקון המחסור. לכן, חשוב לדאוג לרמות תקינות של ויטמין B12 בתינוקות ובילדים. וחשוב במיוחד שאימהות טבעוניות מניקות יצרכו באופן קבוע תוסף של הוויטמין.

כיצד ניתן להשלים חוסר של B12?

  • מזונות מהחי
  • מזונות מעושרים
  • תוספי תזונה

אם הנכם צמחונים שאוכלים ביצים ומוצרי חלב, ההנחה היא כי ניתן לקבל כמות מספקת של B12 ממזונות מהחי או ממזונות מועשרים ותוספי תזונה. כל זאת, בתנאי שאתם צורכים אותם באופן סדיר. ואולם, אם הנכם טבעונים ואינכם צורכים כלל מזונות מהחי, ההמלצה היא לקבל ויטמין B12 באמצעות צריכה קבועה של מזונות מועשרים וצריכה קבועה של תוסף תזונה.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    נרבוהיל

    נרבוהיל

    לשיפור ההרגשה במצבי מתח, עצבנות, מצב רוח ירוד, עייפות או תשישות
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    120 טבליות למציצה
    ויטמין B12 פלוס 120 ויטמין B12 פלוס 120

    ויטמין B12 פלוס

    טבליות למציצה המכילות ויטמין B12 1200 מק"ג וחומצה פולית
     110.80
    100 כמוסות
    פרוטק כמוסות 100

    פרוטק כמוסות

    כמוסות המכילות אכינצאה ופרופוליס בשילוב תמציות צמחים
     146.10
    חומצה פולית 800 חומצה פולית 800

    חומצה פולית 800

    טבליות המכילות חומצה פולית 800 מק״ג
     58.40
    כתבה
    תרופות סבתא לשלשול

    הבטן מתפוצצת? קבלו: תרופות סבתא לשלשול

    הבטן כואבת, אתם מרותקים לבית ומחפשים הקלה? אצל סבתא, תרופה לשלשול יכולה להיות כמעט כל מה שיש לכם בארון או בגינה, אפילו מים עם מלח. אז קבלו רעיונות להקלה על שלשול. תרופות סבתא, אמרנו?
    נועה ברקוביץ
    נועה ברקוביץ ·דיאטנית קלינית RD M.Sc. המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    בעיות זיכרון

    בעיות בזיכרון

    כחלק מתהליך ההזדקנות הטבעי ישנה ירידה בזיכרון. לא תמיד תהיה זו ירידה חדה עד כדי אבחנה בשיטיון (דמנציה, ירידה בזיכרון ובמרכיבים קוגניטיביים נוספים בלי השפעה על התפקוד היום-יומי) או הפרעה לתפקוד היום-יומי, אבל כן עלולה להיות ירידה משמעותית במידה כזו שאנו או הקרובים אלינו נרגיש בה. ירידה שכזו נקראת "הפרעה קוגניטיבית קלה", ואמנם אין הכרח שתתפתח לשיטיון בגיל מבוגר יותר, אך היא בהחלט מעלה את הסיכון, ועל כן טיפול ומניעה הם בעלי חשיבות רבה
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    כתבה
    ערמונית מוגדלת תרופות סבתא וטיפול טבעי

    ערמונית מוגדלת – תרופות סבתא וטיפול טבעי

    בלוטת הערמונית (פרוסטטה) בעלת תפקיד חשוב בייצור נוזל הזרע ובפוריות הגבר. בגברים מבוגרים הגדלה של בלוטת הערמונית קיימת בשכיחות גבוהה. הגדלת הערמונית משפיעה על שלפוחית השתן ומשפיעה על איכות החיים. מדוע היא גדלה? מה ניתן לעשות כדי להתמודד עם ערמונית מוגדלת? התשובות לשאלות אלה בכתבה שלפניכם.
    שרון צור
    שרון צור ·נטורופת ND, RNa מרצה, מטפל, מומחה לפטריות מרפא
    כתבה
    אבץ ונישירת שיער

    אבץ והקשר שלו לטבעונות, נשירת שיער והיריון

    לא פשוט לזהות חוסר באבץ, אבל ממש חשוב להיות מודעים לעובדה שצריכה לא מספקת של אבץ יכולה להוביל ללא מעט בעיות בריאותיות. אבץ: למי הוא חסר ואיך תזונה נכונה ואבץ בתוסף יכולים לעזור?
    נועה ברקוביץ
    נועה ברקוביץ ·דיאטנית קלינית RD M.Sc. המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות