חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

איך אפשר לקבל ויטמין D במזון?

קוראים לו "ויטמין השמש" משום שהוא נוצר בעור שלנו בהשפעת הקרינה האולטרה-סגולה, אבל מה יעשו מי שחייבים להיזהר מפני קרני השמש? כל מה שנחוץ לדעת על ויטמין D במזון
המחלקה המדעית, אלטמן
  • פרסום 08.09.2019
  • עדכון 04.12.2024
  • 4 דקות קריאה
איך אפשר לקבל ויטמין D במזון

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    ויטמין D חיוני לספיגת הסידן בגוף, והוא שם כולל לחמישה חומרים חיוניים, המסיסים בשומן, שמיוצרים בעור בחשיפה לשמש

  2. 2

    ויטמין D2 וויטמין D3 הם שני סוגים שנמצאים גם בתזונה שלנו, אם כי קשה מאד להתבסס על תזונה בלבד על מנת לקבל את מלוא הקצובה הנחוצה

  3. 3

    כשחייבים להימנע מחשיפה לשמש, עלול להתהוות חוסר בויטמין החשוב הזה. כדי להתגבר על כך, מומלץ להיעזר בתוסף תזונה המכיל ויטמין D3, במינון המומלץ

קוראים לו "ויטמין השמש" והוא ידוע כבר שנים כאחד הויטמינים החשובים לבריאות. ויטמין D חיוני לספיגת סידן ולשמירה על בריאות העצמות, בפרט כשמדובר בילדים ובמבוגרים. הוא חיוני גם לנשים הרות: מחקרים שונים מדגימים קשר ברור בין רמת ויטמין D אצל האם להתפתחות העצם אצל העובר.

נוסף על כך, בשנים האחרונות מתרבים המחקרים הקושרים חוסר בויטמין D עם בעיות בריאות שונות ורבות, בהן סוגים של סרטן, סוכרת נעורים, השמנה, טרשת נפוצה, שבץ, מחלות מעיים דלקתיות, דיכאון, מחלות לב, עששת, השפעה על פוריות הגבר ועוד.

עוד מתברר כי בגלל הסכנות הכרוכות בחשיפה לשמש והצורך להגן על העור מפני קרני השמש האולטרה-סגולות, חוסר ב"ויטמין השמש" שכיח גם במדינות שטופות שמש כישראל.

האם אפשר להשיג את הוויטמין במזון?

יישנן שתי צורות של ויטמין D – צורת D2 וצורת D3, שנמצאות בתזונה שלנו. צורת D3 נמצאת במזון כגון ביצים, שמן דגים ואברים פנימיים. ויטמין D3 הינו הצורה המטבולית הפעילה יותר של הוויטמין ועל כן צורה זו היא המומלצת ביותר והיא זו שנמצאת במזונות שמועשרים בוויטמין כמו דגני בוקר, מרגרינה, חלב וכמובן – בתוספי תזונה. ויטמין D3 נספג במעיים בעזרת חומצות מרה המופרשות בתגובה לאכילת מזונות שומניים, לכן מומלץ לאכול מזון שיש בו ויטמין D או ליטול תוספי ויטמין D יחד עם מזון שמכיל שומנים.

ויטמין D2 לעומת זאת, נמצא בפירות ובירקות. גם במזון מן הצומח הויטמין נוצר בהשפעת קרינת השמש. אלא שוויטמין D2 אינו פעיל בגוף ומתפנה ממנו מהר יותר.

מינונים מומלצים של ויטמין D

אחת ההמלצות החשובות של משרד הבריאות הישראלי היא להימנע מחשיפה של תינוקות לשמש, ולתת טיפות של ויטמין D לתינוקות בשנת חייהם הראשונה. מינון המומלץ על ידי משרד הבריאות היא 400 יחידות בינלאומית (יחב"ל) ליום, לתינוקות ולפגים.

המינון למבוגרים הינו שונה. במחקרים שונים שהתפרסמו בשנים האחרונות ממליצים החוקרים על 1,000 עד 2,000 יחב"ל ליום, כשהמינון המומלץ על ידי רשויות הבריאות הוא 600 יחב"ל. למרות שניתן להשיג את הוויטמין ממזון, כאמור, מדובר בכמות מוגבלת של מזונות שתרומתם הכוללת נמוכה יחסית. לכן, ההמלצה היא ליטול תוסף תזונה של ויטמין D באופן קבוע.

משום שוויטמין D הוא מסיס בשומן, הוא נצבר בגוף ועלול להיות רעיל אם נצרך בכמויות גבוהות. קיימים דיווחים כי צריכה של הוויטמין בערכים הגבוהים מ-10,000 עלולה להיות על סף רעילות. על כן, חיוני להקפיד על המינונים, במיוחד בנטילה של תוספי תזונה, שהם הדרך המועדפת לצריכה של הוויטמין במקרה של חוסר או בגלל חשש מהתהוות חוסר. ניתן למצוא תכשירים במינון של 400 יחב"ל וישנם תכשירים במינון של 1000 יחב"ל.

אלה ערכי ויטמין D שניתן למצוא במזון:

  • כף שמן דגים – כ-1300 יחב"ל
  • דג חרב מבושל (כ-100 גרם) – 550 יחב"ל
  • דג סלמון מבושל (כ-100 גרם) – 450 יחב"ל
  • טונה מקופסה (כ-100 גרם) – 150 יחב"ל
  • כבד בקר מבושל (כ-100 גרם) – 40 יחב"ל
  • ביצה גדולה – 40 יחב"ל
  • גבינה צהובה (כ-30 גרם) – 5 יחב"ל
  • חצי כוס דגני בוקר מועשרים – 40 יחב"ל
  • כוס חלב מועשר – 120 יחב"ל

על פי המלצות שונות, כדי שתהיה ספיגה יעילה ומיטבית של ויטמין D כתוסף תזונה, כדאי לקחת את התוסף במהלך הארוחה העיקרית, ולהקפיד שהארוחה תכיל מרכיב שומני כלשהו – מהחי או מהצומח.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    120 כמוסות
    25% הנחה
    רוטס HR לגבר 120 רוטס HR לגבר 120

    רוטס HR לגבר

    כמוסות ויטמינים, מינרלים וצמחים
    המוצר אזל מהמלאי
    25% הנחה
    ויטמין D- 1000 כמוסות רכות ויטמין D- 1000 כמוסות רכות

    ויטמין D- 1000 כמוסות רכות

    כמוסות רכות המכילות ויטמין D3 1000 יחב"ל
    המוצר אזל מהמלאי
    25% הנחה
    פלקסיטול משחה לשפתיים + SPF 50 פלקסיטול משחה לשפתיים + SPF 50

    פלקסיטול משחה לשפתיים + SPF 50

    מזין ומלחח את השפתיים תוך מתן הגנה מירבית מפני חשיפה לשמש ואובדן לחות
    המוצר אזל מהמלאי
    25% הנחה
    ויטמין D-400 טיפות ויטמין D-400 טיפות

    ויטמין D-400 טיפות

    טיפות המכילות ויטמין D 400 יחב"ל
     24.90 33.20
    כתבה
    GABA, גאבה, גאבא

    על תוסף התזונה GABA (גאבא) כבר שמעתם?

    גמא-אמינו-בוטירית (גאבה) היא חומצת אמינו לא חלבונית שקיימת באופן נרחב בטבע בבעליי חיים, בבני האדם וגם בצמחים. GABA מתפקדת כנוירוטרנסמיטר (מוליך עצבי) מעכב עיקרי במערכת העצבים המרכזית של האדם. גאבא קריטית לתפקוד התקין של מערכת העצבים המרכזית ובאמצעות פעולת העיכוב שלה יש לה תפקיד חשוב בהשראת הרפיה, הפחתת חרדה ומניעת חוסר שינה
    דנה ליבר ·דיאטנית קלינית
    כתבה
    טיפול בהתקפי חרדה

    חרדה: למה זה קורה וכיצד נטפל בהתקפי חרדה?

    לחץ ודאגה הם חלק מאירועי חיים שמלווים את רובנו. בעבודה, בבית או בבית הספר – קשה שלא להילחץ ולדאוג מפעם לפעם. אבל מה קורה כשהדאגה הופכת לחרדה? הפרעת חרדה: תסמינים וטיפולים
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    אחוזי שומן

    כל מה שאתם צריכים לדעת על אחוזי שומן

    אחד המשתנים שנמצאים בדרך כלל בראש רשימת הנתונים המסקרנים ביותר שמתאמנים היו שמחים לדעת הוא כמה אחוזי שומן יש בגופם. שאלות רבות מתעוררות כשמדברים על אחוז השומן, כמו מדוע אנחנו צריכים בכלל שומן, מה הם אחוזי השומן, מה הוא הטווח התקין והאם וכיצד ניתן להשפיע עליהם. תשובות לשאלות אלה בכתבה שלפניכם.
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    כתבה
    long covid

    פוסט קורונה: מה הסימפטומים וכיצד נוכל לטפל?

    חליתי בקורונה, החלמתי, סיימתי עם זה! כך חשבו רבים בכל רחבי עולם. חלק ניכר מהמחלימים ממשיכים לדווח על מגוון של תסמינים שלא תמו גם לאחר ההחלמה ורבים מדווחים על מגוון של תסמינים חדשים שהופיעו כתוצאה מהמחלה. תופעות אלה מכונות "הקורונה המתמשכת" (Long Covid) או בשמן האחר – "תסמונת פוסט קורונה".
    שרון צור
    שרון צור ·נטורופת ND, RNa מרצה, מטפל, מומחה לפטריות מרפא
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות