חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

איך אפשר לקבל ויטמין D במזון?

קוראים לו "ויטמין השמש" משום שהוא נוצר בעור שלנו בהשפעת הקרינה האולטרה-סגולה, אבל מה יעשו מי שחייבים להיזהר מפני קרני השמש? כל מה שנחוץ לדעת על ויטמין D במזון
המחלקה המדעית, אלטמן
  • פרסום 08.09.2019
  • עדכון 04.12.2024
  • 4 דקות קריאה
איך אפשר לקבל ויטמין D במזון

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    ויטמין D חיוני לספיגת הסידן בגוף, והוא שם כולל לחמישה חומרים חיוניים, המסיסים בשומן, שמיוצרים בעור בחשיפה לשמש

  2. 2

    ויטמין D2 וויטמין D3 הם שני סוגים שנמצאים גם בתזונה שלנו, אם כי קשה מאד להתבסס על תזונה בלבד על מנת לקבל את מלוא הקצובה הנחוצה

  3. 3

    כשחייבים להימנע מחשיפה לשמש, עלול להתהוות חוסר בויטמין החשוב הזה. כדי להתגבר על כך, מומלץ להיעזר בתוסף תזונה המכיל ויטמין D3, במינון המומלץ

קוראים לו "ויטמין השמש" והוא ידוע כבר שנים כאחד הויטמינים החשובים לבריאות. ויטמין D חיוני לספיגת סידן ולשמירה על בריאות העצמות, בפרט כשמדובר בילדים ובמבוגרים. הוא חיוני גם לנשים הרות: מחקרים שונים מדגימים קשר ברור בין רמת ויטמין D אצל האם להתפתחות העצם אצל העובר.

נוסף על כך, בשנים האחרונות מתרבים המחקרים הקושרים חוסר בויטמין D עם בעיות בריאות שונות ורבות, בהן סוגים של סרטן, סוכרת נעורים, השמנה, טרשת נפוצה, שבץ, מחלות מעיים דלקתיות, דיכאון, מחלות לב, עששת, השפעה על פוריות הגבר ועוד.

עוד מתברר כי בגלל הסכנות הכרוכות בחשיפה לשמש והצורך להגן על העור מפני קרני השמש האולטרה-סגולות, חוסר ב"ויטמין השמש" שכיח גם במדינות שטופות שמש כישראל.

האם אפשר להשיג את הוויטמין במזון?

יישנן שתי צורות של ויטמין D – צורת D2 וצורת D3, שנמצאות בתזונה שלנו. צורת D3 נמצאת במזון כגון ביצים, שמן דגים ואברים פנימיים. ויטמין D3 הינו הצורה המטבולית הפעילה יותר של הוויטמין ועל כן צורה זו היא המומלצת ביותר והיא זו שנמצאת במזונות שמועשרים בוויטמין כמו דגני בוקר, מרגרינה, חלב וכמובן – בתוספי תזונה. ויטמין D3 נספג במעיים בעזרת חומצות מרה המופרשות בתגובה לאכילת מזונות שומניים, לכן מומלץ לאכול מזון שיש בו ויטמין D או ליטול תוספי ויטמין D יחד עם מזון שמכיל שומנים.

ויטמין D2 לעומת זאת, נמצא בפירות ובירקות. גם במזון מן הצומח הויטמין נוצר בהשפעת קרינת השמש. אלא שוויטמין D2 אינו פעיל בגוף ומתפנה ממנו מהר יותר.

מינונים מומלצים של ויטמין D

אחת ההמלצות החשובות של משרד הבריאות הישראלי היא להימנע מחשיפה של תינוקות לשמש, ולתת טיפות של ויטמין D לתינוקות בשנת חייהם הראשונה. מינון המומלץ על ידי משרד הבריאות היא 400 יחידות בינלאומית (יחב"ל) ליום, לתינוקות ולפגים.

המינון למבוגרים הינו שונה. במחקרים שונים שהתפרסמו בשנים האחרונות ממליצים החוקרים על 1,000 עד 2,000 יחב"ל ליום, כשהמינון המומלץ על ידי רשויות הבריאות הוא 600 יחב"ל. למרות שניתן להשיג את הוויטמין ממזון, כאמור, מדובר בכמות מוגבלת של מזונות שתרומתם הכוללת נמוכה יחסית. לכן, ההמלצה היא ליטול תוסף תזונה של ויטמין D באופן קבוע.

משום שוויטמין D הוא מסיס בשומן, הוא נצבר בגוף ועלול להיות רעיל אם נצרך בכמויות גבוהות. קיימים דיווחים כי צריכה של הוויטמין בערכים הגבוהים מ-10,000 עלולה להיות על סף רעילות. על כן, חיוני להקפיד על המינונים, במיוחד בנטילה של תוספי תזונה, שהם הדרך המועדפת לצריכה של הוויטמין במקרה של חוסר או בגלל חשש מהתהוות חוסר. ניתן למצוא תכשירים במינון של 400 יחב"ל וישנם תכשירים במינון של 1000 יחב"ל.

אלה ערכי ויטמין D שניתן למצוא במזון:

  • כף שמן דגים – כ-1300 יחב"ל
  • דג חרב מבושל (כ-100 גרם) – 550 יחב"ל
  • דג סלמון מבושל (כ-100 גרם) – 450 יחב"ל
  • טונה מקופסה (כ-100 גרם) – 150 יחב"ל
  • כבד בקר מבושל (כ-100 גרם) – 40 יחב"ל
  • ביצה גדולה – 40 יחב"ל
  • גבינה צהובה (כ-30 גרם) – 5 יחב"ל
  • חצי כוס דגני בוקר מועשרים – 40 יחב"ל
  • כוס חלב מועשר – 120 יחב"ל

על פי המלצות שונות, כדי שתהיה ספיגה יעילה ומיטבית של ויטמין D כתוסף תזונה, כדאי לקחת את התוסף במהלך הארוחה העיקרית, ולהקפיד שהארוחה תכיל מרכיב שומני כלשהו – מהחי או מהצומח.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    נוסטרול 900 נוסטרול 900

    נוסטרול 900

    להורדת כולסטרול LDL בדם*
    פיטוסטרולים, 900 מ"ג
     108.83 145.10
    25% הנחה
    ויטמין D-1000 טיפות ויטמין D-1000 טיפות

    ויטמין D-1000 טיפות

    טיפות המכילות ויטמין 1000 D יחב״ל
     30.15 40.20
    25% הנחה
    אלספה MAX נוזל אלספה MAX נוזל

    אלספה MAX נוזל

    נוזל בטעם לימון המכיל 1750 מ"ג אומגה 3 בכפית
     139.13 185.50
    25% הנחה
    ויטמין D-1000 טבליות ויטמין D-1000 טבליות

    ויטמין D-1000 טבליות

    טבליות ללעיסה המכילות ויטמין 1000 D יחב״ל
     43.05 57.40
    כתבה
    מיינדפולנס

    מיינדפולנס: מה זה וכיצד זה מסייע עם רגשות שליליים?

    כל אדם באשר הוא חווה תקופות שבהן הוא טרוד במחשבות המעלות לפעמים תחושות של חרדה ולחץ, הגורמות לקשיי ריכוז ותפקוד לקוי בעבודה או בחברה. המחשבות הטורדניות הללו על העתיד והעבר מונעות מאתנו להיות נוכחים ברגע, ולהיות מאושרים עם העכשיו. כאן בדיוק נכנסת שיטת המיינדפולנס, המסייעת לנו להיות נוכחים כאן ועכשיו, להסתכל על הדברים בחמלה, אדיבות ולחוש שלווה מחודשת.
    נועה ברקוביץ
    נועה ברקוביץ ·דיאטנית קלינית RD M.Sc. המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    זרעי צ'יה

    זרעי צ'יה – האוצר שבזרע

    כשחושבים על זרעים, לרוב עולה מחשבה על זרעי דגנים כמו חיטה, שעורה, שיבולת שועל ועוד. בכתבה הזו נעסוק בסוג נוסף של זרעים - זרעי צ'יה. הזרעים הקטנים האלו בסלט, שלפעמים נתקעים בשיניים או שאולי הכנת מהם פודינג בעבר - לא ממש ברור מה כל כך מיוחד בהם, למרות שנראה שכולם מסביבך אוכלים אותם. אז בואו נצלול ביחד לעולמם המרתק של הזרעים הייחודיים האלו.
    גילי פז · דיאטנית קלינית, מטפלת בנשים עם אנדומטריוזיס ואדנומיוזיס
    כתבה
    הפרשות נרתיקיות בהיריון

    הפרשות נרתיקיות בהיריון – איך נבדיל בין תקין לדלקת?

    הפרשות נרתיקיות מלוות אותנו מגיל ההתבגרות ועד לאחר גיל המעבר. הן טבעיות ויש להן תפקיד חשוב בבריאות המינית שלנו. אבל עם תחילת ההריון הן משתנות. איך נדע שמדובר בשינוי טבעי ותקין?
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    איך אפשר לקבל ויטמין D במזון

    איך אפשר לקבל ויטמין D במזון?

    קוראים לו "ויטמין השמש" משום שהוא נוצר בעור שלנו בהשפעת הקרינה האולטרה-סגולה, אבל מה יעשו מי שחייבים להיזהר מפני קרני השמש? כל מה שנחוץ לדעת על ויטמין D במזון
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות