מהו הביוטין?
ביוטין, הידוע גם בשם ויטמין B7, הוא אחד מוויטמיני ה-B החיוניים לתפקוד התקין של הגוף. השם “ביוטין” מגיע מהמילה היוונית “ביוס,” שמשמעותה חיים, ואכן ביוטין ממלא תפקיד מרכזי בתהליכים חיוניים רבים.
ביוטין משתתף בתהליך ייצור האנרגיה בתאי גופינו, הוא למעשה מסייע בפירוק של חומצות שומן, פחמימות וחלבונים וכך חשוב לתפקוד תקין של התאים.
זהו ויטמין מסיס מים שבכמות גבוהה ממה שנדרש לגוף יופרש בשתן. יש לביוטין תפקיד חשוב בתפקוד תקין של מערכת העצבים ולכן הוא גם חשוב בשלב ההריון להתפתחות תקינה של העובר וגם בעל תרומה לבריאות התפקוד המנטלי במבוגרים.
מעבר לתפקידו בתהליכים מטבוליים שונים בגופינו, ביוטין מוכר גם בשל תרומתו לבריאות העור, השיער והציפורניים. רמות נמוכות של ביוטין עשויות להוביל לשיער דליל, עור יבש ושבירות מוגברת של הציפורניים.
מי צריך ביוטין?
כל בני האדם זקוקים לביוטין מהתזונה לצורך תפקוד אופטימלי של מערכות הגוף השונות. צריכה תזונתית תקינה חשובה לבריאות טובה ולכן כדאי לשלב בתזונה על בסיס קבוע מזונות שמהווים מקור תזונתי טוב, אגוזים, שקדים, בטנים, חמאת בוטנים, בננה, כרובית ועוד. חשוב לקחת בחשבון שתהליך עיבוד המזון יכול להביא לאיבוד של ביוטין מהאוכל ולכן ככל שצורכים בתזונה מקורות שלא צריכים לעבור בישול/אפייה או כל פרוצדורה אחרת הם יכילו כמות ביוטין טובה. כך למשל אגוזים, פטריות וחלק מהמקורות שצויינו בפסקה זו.
מה הקשר בין הביוטין לבריאות השיער?
אז רגע לפני שנענה על השאלה הזו, נסביר על השיער, ועל שני חלבונים החשובים לבריאותו: קולגן וקרטין.
קרטין
השיער הוא סיב העשוי בעיקר מחלבון בשם קרטין. חלבון זה הוא בעל מבנה מיוחד, והוא מקנה לשיער את החוזק שלו. לכל שערה יש זקיק שיער – מבנה הנמצא בתוך העור, החשוב להתפתחות השערה.
קולגן
חלבון הקולגן הוא חלבון מרכזי וחשוב במבנה העור, והוא חשוב גם לחיזוק שורש השיער ולתפקוד תקין של זקיק השערה, ומכאן גם להתפתחות השערה. כך למשל, מחקר שבדק את ההשפעה של תוסף קולגן על השיער, מצא שתיסוף בקולגן הביא לעלייה בקצב צמיחת התאים בזקיק השערה, ולשיפור בעובי השערה.
מה הקשר של ביוטין לחלבונים אלו?
כמו שהסברנו קודם, לביוטין יש תפקיד במטבוליזם של חלבונים. בין היתר, הוא חשוב לייצור החלבונים קולגן וקרטין, ומכאן תפקידו בחיזוק שורש השיער.
חסר בביוטין עלול לגרום לנשירת שיער. במחקר שבדק את רמות הביוטין בקרב 503 נשים שהתלוננו על נשירת שיער, נמצא כי רובן המכריע סבלו מחסר או מרמות גבוליות של ביוטין.
כמה ביוטין מומלץ לצרוך מדי יום?
ההמלצה לצריכת ביוטין עומדת על 30 מק”ג/יום למבוגרים.
מזונות עשירים בביוטין צויינו למעלה וכוללים גם כבד, סלמון, דגנים מלאים וקטניות. מלבד כך שאנחנו מקבלים אותו מהמזון הוא גם מיוצר על ידי חיידקי המעי.
מי שהתזונה שלו חסרה במקורות תזונתיים לביוטין, שצורך תזונה שאינה מגוונת, שנמצא בסיכון לחסר – מומלץ שישקול שילוב של תוסף ביוטין להשלמה תזונתית רחבה.
במצבים של ציפורניים שבריריות ונשירת שיער נמצא במחקרים שכיחות גבוהה של חסר כך שגם במקרים כאלה השלמה תזונתית עשויה לתרום.
איך מזהים חסר בביוטין?
סימני חסר בביוטין כוללים נשירת שיער, ציפורניים שבירות ופריחה.
מחסור בביוטין יכול להיגרם משלל סיבות, למשל:
- לאחר טיפול תרופתי באנטיביוטיקה מסוגים שונים (בשל פגיעה בחיידקי המעי המייצרים אותו), או בטיפול תרופתי נגד פרכוסים.
- ספיגה פחותה, למשל בשל מחלות מעיים וניתוחים במערכת העיכול.
- עישון סיגריות או שימוש ממושך באלכוהול יכולים גם הם להביא לחסר.
- מעניין לציין שצריכה מרובה של ביצים נאות יכולה להביא לחסר בביוטין, על אף שהביצים עצמן עשירות בביוטין. הסיבה לכך נעוצה בחלבון שנמצא בביצים, הפוגע בספיגה של הביוטין. האפקט הזה מתבטל בבישול הביצה, ולכן החסר יכול להיגרם רק באכילה של ביצים נאות.
האם לתיסוף בביוטין יכולה להיות השפעה על חיזוק שורש השיער ומניעת נשירת שיער?
מאמר שהתפרסם ב-2017 ערך סקירה מערכתית של הנושא, וכלל 18 מחקרים קליניים ותיאורי מקרה שבדקו את ההשפעה של תיסוף בביוטין על השיער. המחקרים כללו ברובם תינוקות ופעוטות הסבלו מחסר מולד בביוטין. ברוב המחקרים נראה שיפור בנשירת השיער בתוך פרק זמן של חודשיים עד ששה חודשים.
מינון הביוטין שניתן במחקרים השתנה ונע בין 900 ל-30,000 מק”ג ביום. זו אמנם רמה גבוהה בהרבה מהצריכה המומלצת, אך מדובר בוויטמין מסיס במים שעודפיו מופרשים בשתן. נכון להיום, לא קיימת הגבלה על הצריכה שלו ולא ידוע על תופעות לוואי בצריכה גבוהה.
