תוספי התזונה שאת צריכה בהיריון: למה, מתי וכמה?

גילית שאת בהיריון? מזל טוב וברוכה הבאה לעולם המופלא: חיים חדשים מתחילים עכשיו, של העובר שלך ושלך עצמך, אמא'לה. האימהות והסבתות הכירו את האמירה “לאכול בשביל שניים”, אבל אנחנו דור אחר והיום יודעים שאומנם מהשליש השני ישנה עלייה בדרישה האנרגטית אך לא מדובר בהכפלת כמות המזון, והדגש העיקרי הוא הקפדה על צריכה הולמת של ויטמינים ומינרלים, בהתאם להמלצות ארגוני בריאות בעולם.

חלון ההזדמנויות לתת לתינוק שלך את מה שהוא צריך

פרק הזמן שעובר בין החלטה שלך להרות, הכנה לקראת ההיריון, במהלך ההיריון ובתקופת ההנקה מהווה “חלון הזדמנויות” שבו את יכולה להשפיע על התפתחות התינוק שלך. זוהי השפעה קריטית, חיובית וייחודית. אספקת רכיבי התזונה להם דרוש העובר להתפתחות תקינה תלויה בתזונה שלך ובמאגרי הוויטמינים והמינרלים שבגופך. מאחר שבתקופת ההיריון את המקור התזונתי היחידי שלו, חשוב שתנצלי נכון את חלון ההזדמנויות הזה על הצד הטוב ביותר ותצרכי את המזון שנכון עבורך ועבורו לגדילה והתפתחות אופטימלית.

בין אם זה היריון ראשון ובין אם את אמא מנוסה, את בטח יודעת על חשיבות החומצה הפולית במהלך שלושת החודשים הראשונים להיריון למניעת מומים מולדים, שמעת על חשיבות הברזל למניעת אנמיה ולשמירה על הבריאות שלך, כבר הספקת להתעדכן כמה חומצות שומן חיוניות מסוג אומגה 3 משפיעות על ההתפתחות העצבית של הבייבי שלך. ואם לא ידעת, לאחרונה הצטרף היוד לרשימת התוספים החיוניים לנשים בהיריון יחד עם המלצה לתיסוף בוויטמין D.

מובן שאת רוצה וצריכה להקפיד על תזונה נכונה, אלא שלא תמיד זו מספיקה כדי לענות על כל הדרישות התזונתיות בהיריון. על פי ההמלצות משרד הבריאות מומלץ ליטול תוסף של הוויטמינים והמינרלים הבאים:

• חומצה פולית: צריכה של חומצה פולית חשובה במיוחד בשלושת החודשים שלפני ההיריון ובמהלך שלושת החודשים הראשונים להיריון
• יוד: מומלץ לצרוך יוד לפחות חודש לפני הכניסה להיריון, במשך כל ההיריון ובתקופת ההנקה
• ויטמין D: במשך כל ההיריון ובתקופת ההנקה
• ברזל: מומלץ לצרוך תוסף ברזל מתום החודש השלישי להיריון ועד שישה שבועות לאחר הלידה

את כל אלו תוכלי לקבל בתוסף אחד של מולטי ויטמין לנשים בהריון. שימי לב כי כדאי ליטול מולטי ויטמין שמצוין בפירוש כי מיועד לנשים בהריון המכיל את המינונים המומלצים.

מדוע חשוב לקחת חומצה פולית?

כידוע, ההמלצה כיום היא להתחיל ליטול תוסף תזונה המכיל חומצה פולית בחודשים שלפני הכניסה להיריון, במידת האפשר, ולהמשיך במהלך שלושת החודשים הראשונים להיריון.

חומצה פולית הוכחה מעבר לכל ספק כמפחיתה את הסיכון להתפתחות מומים בעובר. חומצה פולית, היא למעשה ויטמין ממשפחת ויטמיני B, ונקראת גם ויטמין B9. ככל הוויטמינים מקבוצת B וביניהם חומצה פולית חיונים לבניית תאי הגוף ולחילוף החומרים. חומצה פולית הכרחית בהיריון משום שהיא ממלאת תפקיד מרכזי בהתפתחות התקינה של מערכת העצבים המרכזית.

חוסר בחומצה פולית עלול לגרום למומים שונים, חלקם עלולים לגרום לנכות קשה, בעובר, בעיקר במוח ובחוט השדרה (התעלה העצבית), אך גם במערכות אחרות, כמו הלב ומערכת העיכול.

המינון המומלץ לנטילה הוא 400 מק”ג, אך ישנן נשים שבהמלצת הרופא ייקחו מינון גבוה יותר. חומצה פולית נמצאת גם במזונות מסוימים, כגון בירקות עליים ירוקים – חסה, כרוב, תרד, וברוקולי, בקטניות ובדגנים מלאים, בפירות הדר ובמזונות מועשרים, כמו דגני בוקר ועוד. אבל חשוב להדגיש, שרק כ-50% מהחומצה הפולית הטבעית שיש במזון נספגת בגוף ושתהליכי בישול המזון ואחסונו עלולים אף להפריע ולהפחית את הספיגה. על כן, חשוב לצרוך חומצה פולית במינון המומלץ בתוסף תזונה ייעודי ללא תלות בצריכה דרך המזון.

מדוע חשוב לקחת יוד?

יוד הוא מינרל חיוני ליצירת הורמון בשם תירוקסין, שמיוצר בבלוטת התריס. העובר עצמו מתחיל לייצר תירוקסין רק במחצית השנייה של ההיריון, לכן עד אז הוא תלוי לחלוטין באספקת התירוקסין מהאמא. מחקרים רבים הוכיחו כי תת-פעילות של בלוטת התריס וחוסר ביוד עלולים לגרום להפלות וכן לפגיעה במוחו של העובר, שעשויה להתבטא בהפרעת קשב וריכוז, ירידה בהתפתחות הקוגניטיבית עד כדי פגיעה באינטליגנציה (IQ) ואפילו לפיגור, במקרים קיצוניים.

בבדיקת רמות היוד בקרב נשים הרות בישראל נצפה כי הממוצע היה נמוך מהמינימום המקובל בישראל ובעולם, ולשליש מהנשים היה מחסור חמור ביוד.

מזון שמקורו בים, כמו דגים, פירות ים ואצות, נחשב לעשיר ביוד אלא שכאמור, נשים רבות נמנעות ממזונות אלו במהלך ההיריון. על כן, משרד הבריאות עדכן בשנים האחרונות את ההמלצות לנטילת תוסף תזונה המכיל יוד, במינון של 150-250 מיקרוגרם ליום. ההמלצה היא להתחיל לקחת תוסף תזונה לפחות חודש לפני תחילת ההיריון, במידה שניתן, וכן במהלך ההיריון וההנקה.

מדוע כדאי לקחת ויטמין D?

ויטמין D הוא ויטמין שנוצר בעור בחשיפה לשמש, אך נמצא במזונות מועטים. מחקרים מהעשור האחרון מצביעים על חוסרים משמעותיים של ויטמין D באוכלוסיות שונות, כנראה בגלל הסכנות והאזהרות מפני חשיפה לשמש והנזקים שזו גורמת. חוסר של ויטמין D עלול להשפיע על גדילתה ועל חוזקה של העצם, הן אצל האישה ההרה והן אצל העובר, על תפקודים שונים הקשורים למערכת החיסון ועוד. העדויות המחקריות על השפעות נוספות הביאו להנחיות חדשות בנוגע לנטילת תוסף תזונה המכיל ויטמין D במהלך ההיריון.

המלצת משרד הבריאות כיום היא ליטול ויטמין D במינון יומי של 400-200 יחב"ל (יחידות בינלאומיות) במהלך ההיריון וההנקה.

מדוע חשוב לקחת ברזל?

במהלך ההיריון נפח הדם בגוף שלך גדל והדרישה לברזל על ידי העובר גוברת בין היתר בגלל חשיבות הברזל בהתפתחות הקוגניטיבית. התוצאה במקרים רבים היא התפתחות של אנמיה מחסור ברזל אצל האם. לברזל יש תפקיד חיוני בבניית מערכת העצבים של העובר. חוסר של ברזל אצל העובר עלול לגרום לפגיעות שונות, כגון פגיעה בהתפתחות הקוגניטיבית שלו, אבל זו איננה הבעיה היחידה. חשוב להדגיש: חוסר של ברזל עלול לגרום לאישה ההרה לתופעות רבות, כגון עייפות, חולשה, כאבי ראש, קושי בנשימה והאצה בדופק הלב.

מזונות רבים מכילים ברזל, אך ישנם שני סוגים של ברזל וההבדל בניהם הוא משמעותי:

• ברזל Heme: ברזל שמקורו מהחי, שזמינותו הביולוגית גבוהה. בשר, ובפרט חלקים פנימיים נחשבים למזון העשיר ביותר בברזל זה. ההמלצה בהיריון להימנע מאיברים פנימים כמו כבד אך לשלב בשר אדם באופן מתון בתזונה.
• ברזל Non-Heme: ברזל מהצומח שזמינותו הביולוגית נמוכה יותר. סוג זה של ברזל נמצא במזון מן הצומח כמו קטניות, פירות יבשים, טחינה, שקדים, אגוזים וגרעינים שונים.

כמו כן, ישנם מזונות שמפריעים לספיגת הברזל – כמו תה וקפה, חלב ומוצריו ועוד, וישנם מזונות שמסייעים בספיגה – בפרט מזון שמכיל כמויות גבוהות של ויטמין C כגון פירות וירקות. על כן, ההמלצה כיום היא לצרוך תוסף ברזל החל מהשליש השני להיריון ועד כשישה שבועות לאחר הלידה, במינון של 30-60 מ”ג בכל יום לצורך מניעת אנמיה, ללא תלות בצריכת הברזל בתזונה.

מדוע חשוב לקחת אומגה 3?

אומגה 3 הוא שם כולל לקבוצת חומצות שומן בלתי רוויות. ישנם 3 סוגים:

• α-linolenic acid-ALA
• Eicosapentaenoic acid-EPA
• Docosahexaenoic acid -DHA

כ-60% ממשקל המוח הוא שומן, וחומצת השומן DHA מסוג אומגה 3 היא הרכיב העיקרי בו. החל מהחודש השביעי להיריון מצטברים במוחו של העובר 30-45 מ”ג DHA מדי יום. משום שהגוף שלך ושל עוברך לא יכולים לייצר אומגה 3 בעצמם, מינון חומצות השומן שאת מקבל ומעבירה לעוברך תלויים לגמרי במזון שאת אוכלת.

המקור התזונתי הטוב ביותר לקבלת אומגה 3 מסוג DHA הוא דגי ים, אבל נשים רבות נמנעות מצריכת דגים במהלך ההיריון, בגלל החשש שדגי ים מכילים כספית שעלולה להזיק לעובר. על כן, ארגוני בריאות בעולם ובישראל ממליצים על נטילה של 300-200 מ"ג DHA ליום בתקופת ההיריון ובהנקה למי שלא צורכת דגים בהיריון.