חומצה פולית – בהריון, אבל לא רק

מהי חומצה פולית?

החומצה הפולית היא ויטמין מסיס במים ממשפחת ויטמיני B (ויטמין B9) שמקורו במזון. היא מסייעת לתהליכי ייצור תאי דם אדומים חדשים ובריאים, הנושאים חמצן לכל הגוף. חוסר בויטמין B9 עלול לגרום להתפתחות אנמיה, מה שמוביל לעייפות, חולשה וחיוורון.

חומצה פולית מסייעת גם לייצור תאי דם לבנים, בהם תאי מערכת החיסון, להורדת רמת ההומוציסטאין בדם, שרמה גבוהה שלו עשויה לגרום למחלות שונות, ובכך היא למעשה עשויה לסייע במניעת סוגים שונים של סרטן, אלצהיימר, שבץ מוחי ומחלות לב וכלי דם ⁽¹⁾. החומצה הפולית חשובה לייצור ותיקון שלה- DNA וחומרים גנטיים אחרים ולחלוקת התאים, ולכן חשיבותה בהתפתחות מערכות שונות בגוף, ובייחוד מערכת העצבים, המוח וחוט השדרה – מה שהופך אותה לחשובה מאוד בהיריון.

כל אישה שתכננה אי פעם היריון מכירה היטב את מַנְטְרָת החומצה הפולית, וטוב שכך, שכן היא חשובה מאוד למהלך תקין של ההיריון ולהתפתחות הבריאה של העובר, אבל לא רק – חומצה פולית, הידועה גם בשמות פולאט וויטמין B9, חשובה, מתברר, לכולם.

תוסף חומצה פולית למבוגרים:

תוסף חומצה פולית מציע יתרונות בריאותיים לנשים וגברים (כלומר לא רק בהריון). במצבים של עייפות וחולשה כדאי לשקול שימוש בתוסף, זאת משום שיש לה תפקיד חשוב בייצור תקין של כדוריות דם אדומות ולכן מצבים של חסר יכולים להתבטא בפגיעה במבנה התקין של כדוריות הדם האדומות –  אנמיה. תוסף חומצה פולית יכול להיות גם שימושי עבור אנשים מבוגרים המעוניינים לתמוך בבריאותם הכללית (חשובה לתפקוד תקין של מערכת החיסון ולשמירה על רמות הומוציסטאין תקינות בדם) וכאלה שנמצא שיש להם חסר לפי בדיקות דם. ישנם מחקרים שמראים יתרון לתיסוף בחומצה פולית בהקשר לבריאות המנטלית, ממחקר סקירה גדול נראה שרמות חומצה פולית בדם של אנשים הסובלים מדיכאון נמוכות יותר וככל הנראה הם צורכים פחות חומצה פולית בתזונה שלהם לעומת אנשים ללא תסמיני דיכאון. מכאן אנו יכולים ללמוד שכשמדובר באנשים מבוגרים ונרצה לשמור על מצב רוח מיטבי, רווחה נפשית ולהפחית סיכון לדיכאון נרצה תזונה מגוונת שמפחיתה סיכון לחסרים תזונתיים והשלמת ויטמינים במידת הצורך. ⁽⁹⁾

תוסף חומצה פולית לגבר:

משום שהמשך הכתבה מתמקד בנשים בואו נשים לרגע את תשומת הלב על חשיבות חומצה פולית לגבר. אם הגעת עד לכאן אז כבר בטח קראת על חשיבות חומצה פולית בהקשר של בריאות הלב ובריאות מנטלית. כך שגם גברים יכולים ליהנות מתוסף חומצה פולית. מחלות לב וכלי דם נפוצות בקרב גברים ולחומצה פולית יתרון בהפחתת גורמי סיכון דוגמת רמות הומוציסטאין גבוהות או לחץ דם גבוה. הקפדה על תזונה הולמת, מעקב בבדיקות דם שיגרתיות לאיתור חסר וצריכת תוסף חומצה פולית בהתאם לצורך יכולה לתרום גם לבריאות הגבר.

מתי כדאי לצרוך חומצה פולית – ומתי לא?

באופן כללי, רובנו מקבלים מספיק חומצה פולית מן המזון, כך שאדם בריא לא צריך לצרוך תוסף תזונה. אבל ישנם מצבים שבהם עלול להתפתח חוסר, ואז יהיו התסמינים, בין השאר, בחילות, חוסר תיאבון, עייפות, שלשולים, כאבים בפה ונשירת שיער.

באילו מצבים היא יכולה לעזור?

אז נכון שחומצה פולית חשובה מאוד לעובר ולאם ההרה (ראו בהמשך), אבל היא חשובה גם במצבים נוספים, לגברים ונשים בוגרים, ומחקרים מראים שהיא מסייעת להגנה על הגוף ואף למניעה של מצבי חולי שונים ולכן ישנה חשיבות רבה בצריכה הולמת של חומצה פולית בתזונה שלנו.

• מחלות לב וכלי דם: כמי שידועה ביכולת שלה להוריד ב-20% עד 30% את רמות ההומוציסטאין ⁽²⁾, שרמות גבוהות שלו נקשרות עם מחלות רבות, מסייעת החומצה הפולית גם לאנשים שבסיכון למחלות לב וכלי דם ⁽³⁾
• שבץ מוחי: מטה אנליזה ⁽⁴⁾ שבדקה את ההשפעה של חומצה פולית על הסיכון לשבץ מוחי מצאה כי תוסף חומצה פולית יכול להפחית ביעילות את הסיכון לשבץ מוחי
• שיטיון (אלצהיימר): נראה כי רמות מספקות של חומצה פולית מפחיתות גם את הסיכון ללקות בשיטיון ⁽⁵⁾, שגם הוא עלול להיגרם, בין השאר, בגלל רמות גבוהות של הומוציסטאין. בנוסף לכך, מחקרים מראים גם כי נטילת חומצה פולית עשויה לשפר את כישורי הזיכרון והחשיבה אצל אנשים מבוגרים הסובלים מירידות גדולות מהרגיל במיומנויות אלה
• דיכאון: בין שלל האיכויות שלה, יכולה החומצה פולית גם לשפר את התסמינים אצל אנשים הסובלים מדיכאון. סקירה של 11 מחקרים ⁽⁶⁾ שכללו 15,315 אנשים מצאה קשר בין רמות נמוכות של חומצה פולית לדיכאון, והראתה כי מחסור בחומצה פולית הוא גורם סיכון לדיכאון

חומצה פולית בהריון

חומצה פולית לפני הריון

חומצה פולית לפני ההיריון: לא מעט מחקרים שהצביעו על חשיבותה של החומצה הפולית לאישה ההרה ולהתפתחות העובר, הביאו את משרד הבריאות להמליץ לכל אישה ⁽⁷⁾ בגיל הפוריות לקחת חומצה פולית מדי יום, ובמיוחד לקראת הכניסה להיריון (חודש ימים לפני) ובשלושת החודשים הראשונים של ההיריון. החשיבות של החומצה הפולית היא ממש בשלבי ההתעברות ובשבועות הראשונים של ההריון בהם נוצרים האיברים. משום שנשים רבות מגלות את ההריון בשלב מאוחר יותר (אחרי שבוע 8 אשר עד אז כבר נוצרים האיברים של העובר) יש חשיבות לקחת עוד לפני הכניסה להירון על מנת לוודא שהאישה נכנסת להריון עם רמות תקינות בגוף.

משרד הבריאות ממליץ על מינון של 400 מק”ג ביום לכל הנשים בגיל הפוריות, וישנם מצבים בהם המינון עולה ל 5 מ”ג ביום על פי המלצת רופא (למשל במצבים של היסטוריה של שפה שסועה, מום כלשהו בתעלה העצבית, BMI של השמנה ועוד).

חומצה פולית בהיריון: משרד הבריאות ממשיך וממליץ להמשיך ליטול חומצה פולית גם בהמשך ההיריון לצורך התפתחות העובר וגדילתו הנאותה, ועל מנת למנוע אנמיה אצל האישה ההרה.

איך מסייעת החומצה הפולית להתפתחות העובר?

החומצה הפולית, כאמור, חשובה מאוד לבניית התאים, והשבועות הראשונים של ההיריון הם הזמן שבו מתפתחים איברי הגוף של העובר. רמות חומצה פולית מספיקות מסייעות להגן על העובר מפני מומי לידה חמורים בתעלה העצבית, שעלולים להיווצר כתוצאה מבעיה בהתפתחותם של כמה תאים, לעיתים אפילו בשלב כה מוקדם, עוד לפני שהאישה עצמה מודעת להריון. ואומנם, ישנן עדויות לכך שרמות נמוכות של חומצה פולית במהלך השבועות הראשונים של ההיריון נקשרו למומים בצינור העצבים ⁽⁸⁾ אצל תינוקות, כמו מומים במוח, עמוד השדרה ו/או חוט השדרה.

כיצד מגנה החומצה הפולית על האם?

מתברר שחומצה פולית עשויה גם לסייע למניעת אובדן היריון מוקדם (הפלה). בנוסף לכך, מסייעת החומצה הפולית למניעת אנמיה אצל האם ושומרת על בריאות תאי הדם.

מתי לקחת את החומצה הפולית?

נכון, חשיבותה הגדולה של החומצה הפולית לאישה היא בשלושת החודשים שקודמים להיריון ובשלושת החודשים הראשונים, אך משרד הבריאות ממליץ לצרוך אותה לאורך כל ההיריון, למניעת התפתחות אנמיה וכדי לתמוך בהתפתחות תקינה של העובר. וכיוון שהיריונות רבים אינם מתוכננים – מומלץ לכל אישה בגיל הפוריות לצרוך אותה באופן קבוע.

כמה חומצה פולית לקחת ובאיזו תדירות?

בתקופת הפוריות מומלץ לכל אישה לקחת 400 מיקרוגרם חומצה פולית, מדי יום. ישנן נשים שבהמלצת רופא יידרשו למינון גבוה יותר בהתאם למצבן הרפואי.

חומצה פולית במזון

אז איך משיגים אותה?

כיוון שהיא מאוד חשובה, יצרני מזון שונים מוסיפים אותה למזונות כמו לחמים, קמחים, דגנים ודגני בוקר, וכן אפשר לקבל אותה בתוסף תזונה, וגם כחלק מקומפלקס ויטמיני B .
החומצה הפולית נמצאת במזונות רבים, אך חשוב לדעת שהיא נהרסת בבישול, בשל רגישותה לחום. היא גם רגישה לאור, ליובש ולטמפרטורת החדר, ולכן, אם אתם צורכים אותה בירקות, שימו לב שהם נשמרים במקרר.

ואלה המקורות:

במזונות מן החי החומצה הפולית קיימת באיברים פנימיים, בעיקר בכבד, בביצים, בבשר ובדגים. באגף המזונות הצמחוניים תמצאו אותה בירקות עליים ירוקים כהים, ובראשם התרד, כמו כן היא קיימת בשפע גם באספרגוס, כרוב ניצנים, חסה, אבוקדו, ברוקולי, אפונה ירוקה, שעועית, פירות הדר, בוטנים קלויים, פפאיה, בננה, סלק ובטטה.

חשוב לדעת: חומצה פולית שמגיעה מהמזון אינה נספגת בכללותה בגוף, לעומת חומצה פולית בתוסף תזונה, שנספגת כמעט לגמרי.