חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

מה שהמפרקים שלכם צריכים עכשיו

אילו סוגי התעמלות יעזרו לכם לשפר את תפקוד המפרקים? מה יחזק את השרירים ולמה חשוב לבצע גם פעילות אירובית כשיש דלקת מפרקים ניוונית?
לילך ארז · לילך ארז, BPT, פיזיותרפיסטית מוסמכת
  • פרסום 15.12.2016
  • עדכון 03.11.2024
  • 4 דקות קריאה
מפרקים-ספורט

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    תרגול מפחית משמעותית תסמיני כאב ומשפר תפקוד בקרב הסובלים מבעיות מפרקים

  2. 2

    התוצאות טובות בכל סוגי הפעילות הגופנית: תרגול אירובי כמו הליכה, תרגילים בנשיאת משקל או תרגילי התנגדות

  3. 3

    לא קיים "מרשם" אחיד למינון התרגילים ומומלץ להתאים תכנית אישית לכל אדם על ידי איש מקצוע כמו פיזיותרפיסט או מדריך מוסמך

אנשים רבים הסובלים מדלקת מפרקים ניוונית ("שחיקת סחוס") מדווחים על כאב, נוקשות ומגבלה בתנועה בחיי היום יום. השילוב של הנוקשות והכאבים במפרקים עלול למנוע מכם לבצע פעילות גופנית, וחבל שכך, שכן פעילות גופנית יומיומית עשויה להביא לחיזוק השרירים, להפחתת העומס המופעל על המפרקים ולהקלה משמעותית על הכאב. במילים אחרות: השתמשו בפעילות הגופנית כדי להתמודד טוב יותר עם שחיקת הסחוסים במפרקים.

לאיזון: יוגה וטאי צ'י

כשהמפרקים כואבים אנו נוטים לאבד את הקואורדינציה, את תחושת המיקום שלנו במרחב ואת שיווי המשקל, לעיתים עד כדי מעידה או נפילה. פעילות גופנית מייצבת כמו יוגה או טאי צ'י יכולה להחזיר לגופכם את שיווי המשקל שאבד לו. יוגה וטאי צ'י משפרים את המודעות למצב הגוף ולפיכך תורמים לקואורדינציה, ליציבות ואף לרוגע. הם משפרים גם את גמישות המפרקים ואת חוזק השרירים, ובכך תורמים מיידית לתפקוד תקין של המפרקים.

לשליטה: פילאטיס                     

אימון פילאטיס יעזור לכם לחזק את השרירים, במיוחד את השרירים המשפיעים על היציבה והגדיל את טווחי התנועה במפרקים. פילאטיס היא שיטה נהדרת לשליטה בכאב ולהתמודדות עם תסמיני דלקת המפרקים הניוונית.

להפחתת הסיכון למחלות לב: הליכה

הליכה היא פעילות גופנית פשוטה וחינמית. אפשר לבצע אותה בכל מקום (במיוחד במזג האוויר הישראלי הנוח). מחקרים מסוימים מצביעים על קשר בין דלקות מפרקים ובין עליית הסיכון למחלות לב וכלי דם (המגבלה הגופנית שנגרמת על ידי דלקת מפרקים ניוונית ושימוש ממושך בנוגדי דלקת מסוימים כמו NSAID's עלולים להגביר את הסיכון למחלות לב). בהליכה, אפוא, תתפסו שתי ציפורים במכה – תקלו על דלקת המפרקים ותפחיתו את הסיכון למחלות לב וכלי דם.

לשיפור מצב הרוח: שחייה

המים נהדרים להקלת העומס על המפרקים, לחיזוק שרירים ומתיחתם ואף לתרגול שיווי משקל. שחייה  כפעילות אירובית מסייעת בהורדה במשקל ובשיפור מצב הרוח. אם יש בריכה בקרבת מקום מגוריכם צאו לשחיית בוקר (עדיף בסגנון חתירה או גב) או הצטרפו לחוג התעמלות מים. ניתן גם פשוט לצעוד במים למשך חצי שעה כשהמים מגיעים לגובה בית החזה לערך.

לאפקט אירובי נעים: אופניים

התנועה הנעימה והחלקה של הדיווש והאפקט האירובי של הרכיבה הופכים את האופניים לכלי נהדר לסובלים מדלקות מפרקים, בהסתייגות אחת: אם הדלקת שלכם מרוכזת במפרקי כפות הידיים ייתכן שלא תוכלו להחזיק בכידון האופניים לאורך זמן. אם הידיים שלכם חזקות מספיק בשביל לשאת את הרכיבה, צאו לסיבוב על האופניים שלכם. בנוסף חשוב להתאים את גובה האופניים למאפייני המפרקים שלכם במטרה לשמור על זווית נכונה בברכיים ובירכיים.

לחיזוק השרירים: תרגילי התנגדות

כדי להפחית את העומס מהמפרקים חשוב לחזק את השרירים סביבם. את חיזוק השרירים ניתן לבצע תוך שימוש בגומיות המייצרות התנגדות בשרירים או במכשור מיוחד כמו דחיפת רגל כנגד התנגדות, Leg press בחדר הכושר. הגוף יגיד לכם מתי לעצור. התחילו בהתנגדות קלה ולאט לאט העלו את דרגת הקושי. נסו להפעיל כמה שיותר קבוצות שרירים באימון.

אפשר גם להישאר בבית

אם היום לא מתחשק לכם לצאת לחדר הכושר אל תאמרו נואש: הסביבה הביתית תספק לכם שלל פעילויות גופניות: ניקיון, קיפול כביסה, בישול, עישוב הגינה – כולן מפעילות את הגוף, מותחות קצת את השרירים ומשפרות את מצב הרוח והקואורדינציה.

המידע בכתבה שלעיל מהווה המלצות מניעה בלבד ואינו מהווה חוות דעת רפואית או תחליף לייעוץ רפואי מקצועי. בכל מקרה של בעיה רפואית יש להיוועץ בגורם רפואי מוסמך לצורך אבחון והתאמת טיפול.

הכותבת הינה פיזיותרפיסטית מוסמכת לשיקום אורטופדי ונוירולוגי, וכן מרצה ומפתחת מערכי הדרכה במכללות ובתי ספר.


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    פרוביוטיק VEGAN פרוביוטיק VEGAN

    פרוביוטיק VEGAN ׁ

    כמוסות המכילות 10 זני פרוביוטיקה
    המוצר אזל מהמלאי
    25% הנחה
    טראומיל טבליות טראומיל טבליות

    טראומיל טבליות

    להרגשה טובה במצב של כאבי שרירים, כאבי מפרקים, חבלות ועקיצות
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    40 כמוסות
    פרוטק כמוסות 40

    פרוטק כמוסות

    "כמוסות המכילות אכינצאה ופרופוליס בשילוב תמציות צמחים"
     65.40
    25% הנחה
    טראומיל ג'ל טראומיל ג'ל

    טראומיל ג'ל

    לעיסוי ומריחה, להרגשה טובה במצב של כאבי שרירים, כאבי מפרקים, חבלות ועקיצות
    מוצר זה נמכר רק בבתי המרקחת
    כתבה
    ויטמין-D

    השמש מסוכנת? קחו ויטמין D

    קרינת שמש עלולה להיות מסוכנת, לכן ההמלצה היא להימנע ככל האפשר מחשיפה, ובפרט כשמדובר בתינוקות ובילדים. ואולם התוצאה עלולה להיות חסר של ויטמין D. איך מתמודדים?
    דוד גבאי ·רוקח, B.Ph, אלטמן, וד"ר שרון גבריאל, דיאטנית קלינית, M.Sc,RD, יועצת אלטמן
    כתבה
    כאבי שרירים

    המדריך המלא על כאבי שרירים

    כאב שרירים (מיאלגיה) הוא מצב שלא נותן מנוחה לאנשים רבים ומגוונים. למה הוא מופיע ואיך נפטרים ממנו בדרכים קונבנציונליות ובעזרת טיפולים משלימים ותכשירים? מדריך
    נועה ברקוביץ
    נועה ברקוביץ ·דיאטנית קלינית RD M.Sc. המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    נרוקסן-דיכאון-חזק

    דיכאון חזק: איך מטפלים במצב רוח רע שלא עובר?

    מה עושים כשמצב רוח רע הופך לתחושה קבועה ויומיומית? איך מתמודדים עם דכדוך שלא עוזב ועם תחושות רעות שלא מרפות? דיכאון חזק הוא תופעה שכיחה והבשורה היא שלא חייבים לחיות איתו – אלו הגורמים, התסמינים והטיפולים האפשריים
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    פציעות ריצה

    למקומות, היכון, רוץ, אבל בזהירות: כיצד להימנע מפציעות ריצה?

    ריצה תורמת לירידה במשקל, משפרת את הכושר, תורמת לבריאות ומעלה את מצב הרוח, אבל רגע לפני שאתם יוצאים לאימון הריצה הבא, כדאי להבין איך כדאי  לנהוג כדי למנוע פציעות ריצה ונזקים, ואיך מטפלים בהם אם כבר קרו.
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות