חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

ספורטאית? יש לך מספיק ברזל בגוף?

ספורטאית או עוסקת בספורט באינטנסיביות? חשוב שתשימי לב למאגרי הברזל שלך. מתברר שספורטאיות נוטות יותר לאבד ברזל וזה משפיע על הסיבולת והכושר. למה זה קורה, איך אפשר לחזק את הגוף ואיזה תוסף ברזל מומלץ לקחת?
המחלקה המדעית, אלטמן
  • פרסום 30.12.2018
  • עדכון 04.12.2024
  • 5 דקות קריאה
ספורט וברזל

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    כדי לשמור על סיבולת טובה, יעילות אנרגטית ויעילות אירוביות טובות ולהגיע לתוצאות טובות בספורט, חשוב להקפיד על רמות תקינות של ברזל בגוף

  2. 2

    ספורטאים בכלל וספורטאיות בפרט נוטים לאבד ברזל במהלך האימונים ולא תמיד הם מודעים לכך

  3. 3

    בדיקות תקופתיות, תזונה נכונה ותוסף הברזל המתאים חשובים לשמירה על איתנות הגוף

מי שעוסקת בספורט בריאה יותר וחזקה יותר? בדרך כלל כן, וכדי לשמור על חוזק ועל סיבולת טובה באופן קבוע חשוב להקפיד על תזונה נכונה ועל צריכה קבועה של רכיבים חיוניים לגוף, ואחד החשובים שבהם הוא הברזל. הגוף שלך צריך ברזל כדי לייצר המוגלובין ומיוגלובין, המובילים את החמצן אל כל תאי הגוף ואל השרירים, והוא זקוק להם כדי להגיע לתוצאות טובות באימונים וכדי לשמור על הכושר ועל הסיבולת.

רמות תקינות של ברזל בגוף מסייעות לשמירה על היעילות האנרגטית של הגוף, היעילות האירובית שלו, על הסיבולת, ובאופן כללי עוזרות לשמור על רמות ביצועים טובות. למעשה, אצל כל ספורטאי העוסק בפעילות גופנית באופן סדיר קיימת דרישה גבוהה יותר לברזל, שהיא גבוהה משמעותית בקרב העוסקים בפעילות גופנית אינטנסיבית, בייחוד בריצה, ועל אחת כמה וכמה אצל נשים – שקצובת הברזל היומית המומלצת להן גבוהה יותר מזו של גברים, בשל איבוד דם בזמן המחזור החודשי.

איך תדעי שאת סובלת מחוסר ברזל?

ראשית, חשוב שתהיי מודעת לתסמינים של חוסר ברזל, ושימי לב אם אחד או כמה מהם מופיעים אצלך, למשל ירידה בסיבולת, עייפות כרונית, קצב לב מהיר בעת פעילות גופנית, חולשה, פציעות תכופות, אובדן עניין בפעילות גופנית ועצבנות. תסמינים אחרים הם תיאבון ירוד והיחלשות המערכת החיסונית, שבאה לידי ביטוי, למשל, בהצטננויות תכופות שמשכן ארוך. אולם, מכיוון שרבים מן הסימפטומים האלה נפוצים גם במצבים של אימון יתר, רצוי לפנות לרופא אם הם מופיעים.

חוסר ברזל: למה ספורטאיות סובלות יותר?

ספורטאים נחשבים קבוצה המועדת יותר לפתח מחסור בברזל, ובתוך קבוצת הספורטאים, נשים מועדות עוד יותר לפתח מחסור כזה – מחקר שבדק אנמיה אצל ספורטאים מצא כי עד 80% מהספורטאיות ו- 30% מהספורטאים עשויים לחוות תסמינים של חוסר ברזל, ולכך כמה גורמים:

  1. מחזור חודשי: ספורטאיות מועדות יותר לסבול מחוסר בברזל בגלל איבוד הדם בעת הווסת.
  2. עיסוק בענפי ספורט שבהם יש משמעות גם למראה הגוף ולמשקל דוגמת התעמלות או ג'ודו.
  3. ספורטאיות שהן צמחוניות וספורטאיות צעירות בגיל ההתבגרות ובתקופות של צמיחה נמצאות בסיכון גבוה יותר לאיבוד ברזל.
  4. המוליזה (תמס דם) של כף הרגל – מצב של פירוק תאי דם אדומים בכפות הרגליים כתוצאה מדפיקות חוזרות ונשנות של הרגליים על משטחים קשים. ההמוליזה יכולה להרוס תאי דם אדומים ולגרום לאיבוד ברזל.
  5. איבוד ברזל דרך הזיעה.
  6. איבוד ברזל בשתן או בצואה.
  7. אימון בגובה רב.
  8. אפשר לאבד ברזל באמצעות דימום במערכת העיכול, הנפוץ במהלך פעילות גופנית מאומצת עקב פגיעה קלה בבטן ובבטן המעיים.
  9. בעת פעילות גופנית נפח תאי הדם האדומים גדל, וצריכת הברזל גדלה.

המכללה האמריקאית לרפואת ספורט פרסמה המלצה שלפיה "ספורטאים שהם צמחונים או תורמי דם באופן קבוע צריכים לשאוף לצריכת ברזל גדולה יותר מזו של ה- RDA (הקצובה היומית המומלצת) שלהם", ו"אתלטים, בעיקר נשים, רצים למרחקים ארוכים, מתבגרים וצמחונים צריכים מעת לעת להעריך את מצב הברזל שלהם ולפקח עליו".

מה עושים? מקפידים על תזונה עשירה בברזל

הגוף שלנו לא מייצר ברזל, ולכן כל הברזל מגיע אליו דרך התזונה. למרות שהברזל קיים במזונות רבים, לא כל מקורות הברזל נספגים באותה יעילות – ישנם שני סוגי ברזל במזון והם ברזל heme וברזל שאינו non heme) heme). ברזל heme נמצא במזונות מן החי כמו בשר בקר, כבש, כבד ועוף. ברזל non heme נמצא במזונות מבוססי צמחים, והמקורות הטובים ביותר לברזל זה הם דגנים מלאים, קטניות, ירקות ירוקים, פירות יבשים ואגוזים. הספיגה של ברזל non heme נמוכה באופן משמעותי מזו של ברזל heme.

ההמלצה היומית לצריכת ברזל אצל נשים היא 15 מ"ג. לספורטאיות מומלץ להגדיל את צריכת הברזל עד פי 1.7, ואם הן צמחוניות – רצוי להגדיל את צריכת הברזל פי 1.8 ביום.

ועכשיו קבלי כמה טיפים לתזונה נכונה:

  1. הגדילי את צריכת המזונות העשירים בברזל. אם אינך צמחונית, הקפידי על שילוב של בשר אדום רזה ועוף בארוחות שלך שלוש עד ארבע פעמים בשבוע.
  2. צמחונית? איכלי מזונות עשירים בברזל והקפידי לשלב אותם עם מזונות עשירים בוויטמין C – שמסייע מאוד להגברת הספיגה. שימי לב שישנם מזונות צמחוניים שמאטים את ספיגת הברזל בתאים.
  3. אוהבת את הקפה או התה שלך אחרי הארוחה? נסי להיפטר מההרגל הזה, כיוון שבקפה ובתה ישנם חומרים המעכבים את ספיגת הברזל. שתי את המשקאות הללו כמה שעות אחרי ארוחה עשירה בברזל.
  4. הקפידי על בדיקות תקופתיות כדי לאתר מחסור בברזל במועד.
  5. ספורטאים רבים צורכים תוספי ברזל. גם את קיבלת המלצה לתוסף ברזל? הקפידי לצרוך תוסף שספיגתו בגוף טובה והוא אינו גורם לתופעות לוואי. ישנו תוסף ברזל חדשני המגיע באבקה טעימה בעל מבנה סוכרוזומיאלי העוטף את הברזל בכמה שכבות ומאפשר לו להגיע אל התאים בצורה אופטימלית, מבלי להזיק לרירית הקיבה ולגרות אותה, ולכן הוא נספג היטב ואינו גורם לתופעות לוואי.

הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    40 דובונים
    40% הנחה
    יומי פרוביוטיקה 40

    יומי פרוביוטיקה

    תוסף תזונה עם חיידקים פרוביוטיים
    כשר חלבי
     42.30 70.50
    ברזל רך ברזל רך

    ברזל רך

    כמוסות המכילות 30 מ"ג ברזל קל לעיכול
     95.70
    25% הנחה
    קיוליק

    קיוליק

    קפליות המכילות תמצית שום מ Aged Garlic Extract TM
     113.40 151.20
    25% הנחה
    ברזל פלוס בד"ץ ברזל פלוס בד"צ

    ברזל פלוס בד"צ

    טבליות המכילות ברזל קל לעיכול, חומצה פולית, ויטמין B12 וויטמין C
    כשר למהדרין
     84.68 112.90
    כתבה
    לארוז תיק לחדר לידה

    לארוז תיק לחדר לידה: רשימת הציוד המלאה

    זהו, הגעת לימים האחרונים של ההיריון וזה בדיוק הזמן להכין תיק לחדר הלידה. אז מה כדאי להכניס לתיק? קבלי את הרשימה המלאה.
    אפרת ברעם
    כתבה
    דיאטת חלבונים

    דיאטת חלבון

    משנת 1975 ועד היום, שיעור האנשים הסובלים מהשמנה גדל כמעט ב- 300%! לצד שיעורי ההשמנה ההולכים ועולים, כך צצות גם אינספור דיאטות ושיטות שונות לירידה במשקל. חלקן מוצלחות יותר, חלקן מוצלחות פחות, וחלקן נוצרו כגימיק שיווקי שמטרתו העיקרית היא לנפח את כיסם של משווקי השיטה. ומה לגבי דיאטת חלבון? האם יש דברים בגו? כל זאת בכתבה שלפניכם.
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    כתבה
    דיאטה דלת פחמימות

    דיאטה דלת פחמימות

    אנשים רבים מניחים כי פחמימות מטבען "משמינות" ודוגלים בהימנעות צריכתם כאסטרטגיה מנצחת לירידה במשקל. אך התמונה יותר רחבה וישנם אסטרטגיות רבות לביצוע שינוי תזונתי. לכן מומלץ לשקול מהו המסלול הנכון ביותר עבורנו, לאורך חיינו ולמטרותינו. מחקרים מראים שדיאטות המגבילות צריכת פחמימות יכולות לגרום לירידה במשקל ולשיפור סממני בריאות. סוגי דיאטות דלות פחמימה מוכרות שנים רבות ונפוצות בשימושם באוכלוסייה, ביניהן הדיאטה הקטוגנית אשר תופסת תאוצה בשנים האחרונות. מהו הבסיס הביולוגי? מה אוכלים? מהן היתרונות הצפויים ומהן החסרונות?
    דניאל בן חפר
    דניאל בן חפר ·דיאטנית קלינית וספורט M.Sc RD ומאמנת כושר
    כתבה
    עייפות יתר

    ישנים הרבה ועדיין עייפים? הסיבות לעייפות יתר

    אם אתם הולכים לישון עייפים וקמים עייפים, חשים ירידה בתפקוד היומיומי, וכל מה שאתם חושבים עליו הוא הרגע שבו אתם והכרית תיפגשו שוב… הגיע הזמן לבדוק אם מדובר בעייפות יתר, למה אתם סובלים ממנה ואיך אפשר לטפל בה
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות