חנות

עולמות התוכן

כלים ומחשבונים

אודות

יצירת קשר

הסוף לנדודי השינה: טיפים שיעזרו לכם להירדם מהר

אם אתם סובלים מנדודי שינה, אתם לא לבד. מדובר בבעיה שכיחה בעולם המערבי. למה זה קורה, ומה אפשר לעשות כדי להירדם מהר? כל המידע בכתבה.
טלי נחום
טלי נחום · דיאטנית קלינית לאכילה רגשית ולתסמונת השחלות הפוליציסטיות, RD, M.Sc
  • פרסום 21.04.2021
  • עדכון 04.12.2024
  • 3 דקות קריאה
נדודי שינה

בקיצור, הכי חשוב לדעת ש:

  1. 1

    מתח וסטרס מאפיינים את אורח החיים בעולם המערבי, ועלולים להביא לנדודי שינה

  2. 2

    פעילויות שמפיגות מתח כמו מדיטציה, יוגה ותרגול נשימות, יכולות לסייע בהירדמות מהירה

  3. 3

    דברים נוספים משפיעים על השינה, כמו תזונה, סדר יום, היגיינת שינה ועוד

אנחנו חיים בעולם שעובד בקצב מהיר, ורגילים לג'נגל בין משפחה, קריירה, לימודים ועוד. לאורח החיים התובעני הזה יש השפעה על השינה שלנו, ולא פעם אנחנו מוותרים על שעות שינה כדי להספיק יותר. ואם כבר החלטתם להיכנס למיטה בשעה סבירה, אולי מצאתם את עצמיכם מתגלגלים מצד לצד ומתקשים להירדם. למה זה קורה? הצורך לעמוד בכל המשימות יכול להביא למתח וסטרס, אשר מפריעים להירדמות מהירה ועלולים להביא לנדודי שינה.אז בהנחה שאתם לא מתכננים לארוז תרמיל ולעבור לגור בכפר שקט בהודו, הנה כמה טכניקות שתוכלו לתרגל לפני השינה כדי להפיג מתחים ולהירדם מהר:

  • מדיטציה –למשל מדיטציית מיינדפולנס, שבמהלכה צופים במחשבות ורגשות שעולים, ללא שיפוט. מדיטציה זו נמצאה כמפחיתה רמות סטרס ומסייעת בשינה.
  • תרגול נשימות – נשימות עמוקות ואיטיות יכולות להביא להרגעה. כדי לתרגל זאת, תוכלו להניח יד על הבטן ולשאוף לאט. הרגישו את הבטן עולה, ואז עצרו והחזיקו את האוויר בפנים לרגע. לאחר מכן נשפו באיטיות.
  • יוגה – פעילות גופנית המשלבת מדיטציה ונשימה מודעת, יכולה לסייע בהפחתת סטרס ובשיפור השינה.

מעבר לפעולות הללו שתוכלו לעשות ממש לפני השינה, יש דברים נוספים שיכולים לעזור במניעה של נדודי שינה ולהביא להירדמות מהירה. הנה כמה טיפים:

  • הימנעו ממסכים לפני השינה – האור המוקרן ממכשירים אלקטרוניים כמו טלפונים ניידים ומסכי טלוויזיה יכול לעכב את הפרשת ההורמון מלטונין, הורמון החשוב לויסות השינה. לכן לא כדאי לגלול בנייד במיטה, או לצפות בטלוויזיה עד שנרדמים. מעבר להשפעה של האור, גם התכנים שתחשפו אליהם יכולים לעורר אתכם ולהפריע לשינה. אם בכל זאת בחרתם במסך, מומלץ להפעיל 'מסנן אור כחול' דרך הגדרות המכשיר כדי להפחית את ההשפעה הזו.
  • ארגנו את חדר השינה – שינה טובה והירדמות מהירה יקרו בסביבה נעימה. לכן, דאגו שיהיה לכם נעים ונוח. בחרו כרית ומזרן נוחים, חממו או קררו את החדר לטמפרטורה נעימה, והקפידו על שקט ועל חושך מוחלט.
  • הקפידו על שינה בשעות קבועות – מכירים את זה שאתם מתפנקים על יקיצה טבעית מאוחרת ביום שבת, ואז משלמים על זה בנדודי שינה בלילה? אז נכון, מאוד מפתה לישון עד מאוחר בסופ"ש, אבל שינה בשעות קבועות תסייע בסנכרון השעון הביולוגי ובהירדמות מהירה יותר.
  • הימנעו מקפאין החל משעות אחה"צ – קפאין מעורר, ולכן יכול לפגוע בהירדמות מהירה. מומלץ להפסיק לשתות משקאות המכילים קפאין (כמו קפה ותה) החל משעות אחר הצהריים.
  • אכלו ארוחת ערב קלה – מעבר לכך שארוחה גדולה עלולה להכביד ולהקשות עליכם בהירדמות, לתזונה יש גם השפעה על סנכרון השעון הביולוגי. מומלץ לאכול ארוחת ערב קלה בשעה יחסית מוקדמת.
  • שלבו פעילות גופנית מתאימה – מחקרים מראים שפעילות גופנית קבועה יכולה לשפר את איכות ומשך השינה, ולסייע בהירדמות מהירה יותר. שימו לב שמומלץ להימנע מפעילות מאומצת כ-3 שעות לפני השינה. בשלב הזה של היום, מומלץ לבצע יוגה ותרגילי גמישות.

לילה טוב ושינה מתוקה!


הכתבה עזרה לך?
הכתבה עזרה לך?

    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    ...הכתבה לא עזרה לי כי
    25% הנחה
    פלקסיטול קרם ידיים אנטי אייג'ינג פלקסיטול קרם ידיים אנטי אייג'ינג

    פלקסיטול קרם ידיים אנטי אייג'ינג

    מפחית תופעה של קימטוטים, כתמי גיל ופיגמנטציה
    משפר גמישות ומראה העור
     52.13 69.50
    25% הנחה
    Bio Dream תמצית Bio Dream תמצית

    Bio Dream תמצית

    תמצית צמחים
     64.20 85.60
    60 קפליות
    25% הנחה
    מגנזיום ציטראט 60 מגנזיום ציטראט 60

    מגנזיום ציטראט

    קפליות המכילות מגנזיום ציטראט 200 מ״ג
     68.03 90.70
    25% הנחה
    ביו-קאלם ביו-קאלם

    BioCalm

    כמוסות ולריאן, פסיפלורה ותמציות צמחים נוספות בתוספת חומצות אמינו וויטמיני B
     58.95 78.60
    כתבה
    אחוזי שומן

    כל מה שאתם צריכים לדעת על אחוזי שומן

    אחד המשתנים שנמצאים בדרך כלל בראש רשימת הנתונים המסקרנים ביותר שמתאמנים היו שמחים לדעת הוא כמה אחוזי שומן יש בגופם. שאלות רבות מתעוררות כשמדברים על אחוז השומן, כמו מדוע אנחנו צריכים בכלל שומן, מה הם אחוזי השומן, מה הוא הטווח התקין והאם וכיצד ניתן להשפיע עליהם. תשובות לשאלות אלה בכתבה שלפניכם.
    בן-אל ברקוביץ
    בן-אל ברקוביץ ·דיאטן קליני וספורט RD M.Sc
    כתבה
    זעפרן

    זעפרן – תבלין יחודי בעל סגולות רבות

    הזעפרן, המכונה "הזהב האדום", הוא תבלין ייחודי ויקר בעל טעם וריח עזים. הוא מופק מצלקות הפרח של כרכום תרבותי, וגדל באזורים ספציפיים בעולם. בשל תהליך הקטיף והייצור המורכב, זעפרן נחשב לאחד התבלינים היקרים ביותר בעולם.
    שרון צור
    שרון צור ·נטורופת ND, RNa מרצה, מטפל, מומחה לפטריות מרפא
    כתבה
    התסמינים לזיהוי קנדידה

    האם יש לך קנדידה? כל התסמינים שחשוב לזהות

    גרד, אדמומיות ואפילו כאבים בעת קיום יחסי מין: תסמינים אלה עשויים להצביע על מחלות רבות, אך אופיינים במיוחד לקנדידה: כך תאבחנו
    המחלקה המדעית, אלטמן
    כתבה
    תה מאצ’ה

    תה מאצ'ה: היפני שכובש את המערב

    בתרבות היפנית הוא זוכה לכבוד כבר מאות שנים, ולמרות שבמערב גילו אותו רק בעשורים האחרונים, הסגולות שלו הולכות לפניו: הוא עשיר בנוגדי חמצון, הוא מזין ועוזר להרגעה… הכירו את תה המאצ’ה, ובינתיים, תרתיחו מים
    המחלקה המדעית, אלטמן
    ברור ששווה להצטרף למועדון של אלטמן!

    המינון המושלם של הטבות, מידע ומבצעים שעושים טוב לגוף

    לפרטים והצטרפות